Xương khớp của con người có xu hướng bị yếu và lão hóa khi tuổi tác tăng cao. Nhưng nếu vì điều này mà chúng ta trở nên lười vận động sẽ càng làm tăng thêm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, té ngã và gãy xương.
Các bài tập giúp giảm đau nhức xương khớp
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh việc tập thể dục đều đặn sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người cao tuổi như:
- Tăng cường cơ bắp xung quanh khớp;
- Duy trì sức mạnh của xương khớp;
- Giúp người già ngủ ngon hơn;
- Kiểm soát tốt cân nặng;
- Cải thiện sức đề kháng.
Những người trên 65 tuổi nên tập thể dục với cường độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần, mỗi lần tập khoảng 10 phút hoặc hơn. Đặc biệt với những người có vấn đề về cơ – xương – khớp càng cần vận động.
Những bài tập giúp cải thiện cơ – xương – khớp cho người già
1. Bài tập giãn cơ
Các bài tập giãn cơ sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ – xương - khớp, giảm độ cứng cơ và tăng khả năng chuyển động. Hoạt động giãn cơ nên thực hiện vào buổi sáng.
Tuy nhiên, bài tập giãn cơ nên được xem xét đựa trên khả năng cũng như vấn đề sức khỏe của mỗi người.
Người già tập yoga sẽ giúp giãn cơ, giảm căng thẳng. (Ảnh minh họa).
Một số môn vận động có thể giúp người già giãn cơ gồm:
- Yoga và thái cực quyền: Hai bộ môn này đều liên quan tới việc hít thở sâu, động tác chậm rãi, nhẹ nhàng và thiền định. Tập luyện yoga hoặc thái cực quyền sẽ góp phần làm tăng tính linh hoạt, khả năng thăng bằng và mở rộng phạm vi chuyển động của cơ – xương – khớp, đồng thời giảm căng thẳng.
- Pilates: Pilates giúp ổn định các khớp và tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh khớp. Những người mới tập pilates nên bắt đầu tập với thảm trước khi tập với máy để đảm bảo an toàn.
Các bài tập pilates với dây hoặc với thảm sẽ giúp giãn cơ rất tốt cho người già. (Ảnh minh họa).
2. Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp
Những bài tập này giúp người già cải thiện cơ bắp, từ đó hỗ trợ và bảo vệ khớp. Tập tạ là một ví dụ về một bài tập tăng cường cơ bắp. Hãy nhớ tránh tập các nhóm cơ giống nhau trong hai ngày liên tiếp. Nghỉ ngơi một ngày giữa các lần luyện tập, nếu bị đau hay sưng khớp nên nghỉ ngơi thêm 1,2 ngày.
Lưu ý không phải bất cứ người cao tuổi nào cũng có thể tập tạ, cần lựa chọn bài tập, độ nặng của tạ phù hợp với sức khỏe của mỗi người. Nên có huấn luyện viên hoặc chuyên gia hướng dẫn để tránh các tai nạn khi tập.
Người cao tuổi tập tạ nên có sự hướng dẫn của chuyên gia tránh gây tổn thương cho cơ thể.
3. Bài tập tăng sức bền
Các bài tập tăng sức bền có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp người già kiểm soát cân nặng và cải thiện sức chịu đựng cũng như cung cấp năng lượng nhiều hơn.
Các bài tập có thể tăng sức bền với cường độ thấp gồm:
- Đi bộ: Đi bộ là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp điều hòa cơ thể, cải thiện xương khớp và tâm trạng. Người già nên lựa chọn giày phù hợp khi đi bộ và bổ sung nước. Lưu ý nên đi bộ chậm và sau đó tăng tốc độ khi có thể.
- Đi xe đạp: Những người già gặp vấn đề xương khớp cũng có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vì vậy cần phải giữ cho trái tim khỏe mạnh nhất có thể. Đi xe đạp tại chỗ là cách an toàn để giúp cải thiện các khớp và tim mạch.
Đạp xe là hình thức vận động tốt cho xương khớp và hệ tim mạch của người già. (Ảnh minh họa).
- Bơi lội: Nước giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể nên các hoạt động ở dưới nước như bơi lội có thể không tác động mạnh đến khớp. Bơi lội có thể tăng tính linh hoạt, mở rộng phạm vi chuyển động và điều hòa nhịp thở. Ngoài ra, nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và cứng khớp.
4. Các hoạt động khác
Bất kỳ hình thức vận động nào dù nhỏ cũng đều góp phần cải thiện cơ – xương – khớp. Các hoạt động hàng ngày như làm vườn, nấu ăn và dắt chó đi dạo cũng có tác động không nhỏ tới sức khỏe.
Những lưu ý khi vận động
Duy trì thường xuyên: Người già cần tập thể dục đều đặn mới có thể đạt được hiệu quả tốt. Nếu có những ngày không thoải mái, có thể điều chỉnh cường độ cho phù hợp.
Chọn đồ tập thoải mái: Các phương pháp sau đây có thể giúp người già tập thể dục thoải mái hơn với ít nguy cơ chấn thương hơn:
- Chọn giày phù hợp để bảo vệ chân và đảm bảo sự thoải mái.
- Sử dụng thảm yoga chống trơn trượt.
- Mặc quần áo thoải mái mà thấm mồ hôi nhanh chóng.
- Nghe nhạc có thể cung cấp động lực luyện tập và thư giãn.
Đa dạng bài tập: Nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tránh nhàm chán cũng như tránh khiến cho việc một bộ phận cơ – xương – khớp nào đó phải hoạt động quá sức. Ví dụ có thể tập yoga 2 lần/tuần, tập tạ 1 lần/tuần, đạp xe 1 lần/tuần.
Điều chỉnh bài tập theo triệu chứng: Nếu cơ thể không thoải mái, có thể giảm cường độ tập thể dục. Đan xen các bài tập mất nhiều sức với các bài tập nhẹ nhàng.
Lắng nghe cơ thể: Ngoài việc duy trì hoạt động thể chất thì người già cũng cần lưu ý tránh để cơ thể bị chấn thương hay khó chịu. Nên luyện tập với nhịp độ tăng dần từ từ để cơ thể quen dần với cường độ luyện tập. Nếu tập thể dục gây khó chịu hay có bất cứ vấn đề sức khỏe nào nên dừng lại và giảm cường độ. Nghỉ ngơi khi cần thiết.
Bổ sung dinh dưỡng: Ngoài tập thể dục, bổ sung dinh dưỡng với các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, cá mòi, cải xoăn, đâụ phụ,… sẽ giúp cải thiện xương khớp, dễ dàng cho việc vận động.
Làm việc với một nhà trị liệu vật lý: Làm việc với một nhà trị liệu vật lý có thể hữu ích trong việc phát triển thói quen tập thể dục an toàn và phù hợp.