Những bài tập đơn giản như cúi, ngửa, nghiêng, xoay, kéo giãn cơ... giúp cột sống của bạn khỏe mạnh hơn. Người bị bệnh cũng giảm hẳn cảm giác đau.
5 phút tập cổ mỗi ngày giúp bảo vệ cột sống
Bác sĩ Tăng Quốc Chí, Chuyên khoa Ngoại Thần kinh, Bệnh viện đa khoa Tâm Trí Sài Gòn hướng dẫn các bài tập cổ dành cho mọi người, đặc biệt là với bệnh nhân gặp vấn đề về cột sống.
Lưu ý: Nên tập ít nhất 2 lần trong ngày, mỗi động tác lặp lại 10 lần. Tập thường xuyên và duy trì ngay cả khi đã hết đau.
Bài tập 1: Cúi, ngửa cổ
Cúi, ngửa cổ luân phiên.
Bài tập 2: Nghiêng cổ
Nghiêng cổ sang trái, phải luân phiên.
Bài tập 3: Xoay cổ
Xoay cổ sang hai bên luân phiên.
Bài tập 4: Kéo giãn nhóm cơ vùng sau cổ: Giữ thẳng cổ, ấn cằm ra sau.
Giữ thẳng cổ, ấn cằm ra sau như hình minh họa.
Bài tập 5: kéo giãn nhóm cơ vùng vai (còn gọi là cơ thang bó trên, cơ bậc thang)
- Tay trái nắm thành ghế, giữ thẳng thân mình.
- Tay phải vòng qua đầu, đặt bàn tay lên vùng đầu bên trái, kéo đầu về phía bên phải.
- Đổi bên và thực hiện như trên.
Kéo giãn nhóm cơ vùng tai.
Bài tập 6: Tập mạnh nhóm cơ vùng sau cổ
- Hai tay đan sau đầu.
- Đẩy đầu về phía sau theo chiều mũi tên, hai tay giữ lại để kháng sức đẩy của đầu.
Bài tập vận động cơ sau cổ.
Bài tập 7: Tập mạnh nhóm cơ vùng trước cổ
- Hai tay đan trước trán.
- Đẩy đầu về phía trước theo chiều mũi tên, hai tay giữ lại để kháng sức đẩy của đầu.
Vận động nhóm cơ trước cổ.
Bài tập 8: Tập mạnh nhóm cơ hai bên cổ
- Đặt tay trái lên vùng đầu bên trái.
- Đẩy đầu về bên trái theo chiều mũi tên, tay trái giữ lại để kháng sức đẩy của đầu.
- Đổi bên và thực hiện như trên.
Bài tập tác động lên nhóm cơ hai bên cổ.
Bài tập 9: Tập mạnh nhóm cơ sau cổ
- Dùng một sợi dây có thể co giãn hoặc khăn vải quấn quanh đầu ở phần giữa sợ dây.
- Hai tay nắm hai đầu dây, giữ dây thẳng.
- Từ vị thế cổ cúi về phía trước (như hình số 1 dưới đây), ngẩng thẳng cổ lên, hai tay vẫn giữ hai đầu dây (như hình số 2).
Bài tập tác động đến nhóm cơ sau cổ.
Bài tập 10: Tập mạnh nhóm cơ nghiêng cổ.
- Dùng một sợi dây co giãn hoặc khăn vải quấn quanh đầu.
- Tay trái nắm hai đầu dây, giữ dây thẳng.
- Từ vị thế cổ thẳng, nghiêng cổ sang phải, tay trái vẫn giữ hai đầu dây (xem hình minh họa dưới đây).
- Đổi bên và thực hiện như trên.
Bài tập tác động lên nhóm cơ nghiêng cổ.
Bài tập 11: Tập mạnh nhóm cơ xoay cổ
- Dùng một sợi dây co giãn hoặc khăn vải quấn quanh đầu.
- Tay trái nắm hai đầu dây, giữ dây thẳng.
- Từ vị thế cổ thẳng (hình số 1 dưới đây), xoay cổ sang phải (hình số 2), tay trái vẫn giữ hai đầu dây.
- Đổi bên và thực hiện như trên.
Bài tập tác động lên nhóm cơ xoay cổ.