Cách tính calories chuẩn nhất để giảm cân và duy trì sức khỏe ổn định

Tính lượng calories tiêu thụ là một giải pháp tốt cho những ai muốn giảm cân và tăng cường cơ bắp, nhưng không phải mọi người đều cần làm điều đó.

Đã có nhiều tranh cãi xoay quanh việc liệu tính calories có phải là giải pháp tốt để trở nên khỏe mạnh hơn, hay để giảm cân, hay không. Một số chuyên gia nói rằng tính calories có thể dẫn đến tình trạng ăn kiêng vượt quá mức cần thiết và gây nên các triệu chứng như rối loạn tiêu hóa. Một số chuyên gia khác lại đồng ý rằng tính calories là một cách hiệu quả để giảm cân.

Nếu có một điều chắc chắn, thì đó là không có cách nào được xem là "tốt nhất" để trở nên khỏe mạnh hoặc để giảm cân. Giống như một số người cảm thấy khỏe khoắn hơn nhờ các bài tập HIIT, trong khi số khác lại thích hợp hơn với việc chạy bộ - và một số khác lại hoàn toàn không thích các bài tập như vậy – một số đơn giản là sẽ thành công với phương pháp tính calories, và một số sẽ không.

Không có cách nào được xem là "tốt nhất" để trở nên khỏe mạnh hoặc để giảm cân.

Trong bài viết này, theo tổng hợp từ trang CNET, chúng ta sẽ bàn về cách tính calories sao cho hợp lý nhất để mang lại hiệu quả tối đa trong việc giúp bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe, những trường hợp có thể áp dụng phương pháp này, những trường hợp không, và nên bắt đầu như thế nào.

Tính calories để giảm hoặc tăng cân

Quản lý cân nặng đơn giản là một trò chơi trong đó bạn phải cân bằng giữa lượng calories nạp vào và lượng calories tiêu hao. Một calorie là một đơn vị đo cho biết lượng năng lượng mà một món ăn hoặc thức uống mang lại. Cũng đơn vị đo đó có thể được dùng để cho biết lượng năng lượng mà bạn tiêu hao trong một ngày (lượng calories đốt cháy).

Để giảm cân, bạn phải đốt nhiều calories hơn mức tiêu thụ, và để tăng cân, bạn phải tiêu thụ nhiều calories hơn mức đốt. Nếu bạn muốn thay đổi cân nặng theo hướng nào, bạn sẽ cần lập kế hoạch bù hoặc sử dụng calories – và để đảm bảo bạn tuân thủ kế hoạch đó, bạn cần theo dõi lượng calories nạp vào và đốt cháy. Bạn có thể cân bằng calorie theo ý muốn bằng cách tính calories nạp vào và đốt cháy.

Ví dụ, bạn muốn giảm 10 pounds (khoảng 4,5kg) trong 10 tuần (mỗi tuần giảm 1 pound, tức khoảng 450g). 1 pound chất béo trong cơ thể tương đương khoảng 3.500 calories, dù rằng con số này có thể khác nhau với những người khác nhau, tùy thuộc vào mật độ chất béo và sự thay đổi thành phần các chất trong cơ thể qua thời gian.

Dựa trên con số ước tính 3.500 calories, bạn phải lập kế hoạch tiêu hao 3.500 calories mỗi tuần để giảm được 1 pound. Có một vài cách sau:

• Giảm 500 calories trong tổng lượng calorie tiêu thụ mỗi ngày.
• Tăng số lượng hay cường độ các bài tập để đốt cháy được 500 calories mỗi ngày.
• Kết hợp cả hai: ví dụ, giảm lượng calories tiêu thụ đi 250 calories/ngày và đốt 250 calories/ngay thông qua các bài tập luyện.

Nhìn chung, mọi chương trình giảm cân đều hướng đến việc thay đổi cân bằng calorie của bạn thông qua thói quen ăn kiêng và tập luyện, dù rằng chúng có thể "ngụy trang" dưới các dạng chiến thuật khác, như nhịn ăn gián đoạn, hay loại bỏ một số nhóm thức ăn.

Khi nào có thể sử dụng phương pháp tính calorie, khi nào không

Tính calorie không phải là giải pháp dành cho mọi người.

Tính calorie không phải là giải pháp dành cho mọi người. Nó cũng không áp dụng được với mọi hình thức theo dõi ăn uống. Một số người chỉ muốn ăn và tận hưởng món ăn mà chẳng lo lắng về giá trị calorie của chúng. Một số không có thời gian hay công sức để tính calories (hầu hết chúng ta nằm trong số này!), và số khác có những mục tiêu cần đạt được về sức khỏe nhưng không cần đến tính calories.

Tính calorie có thể sử dụng trong các trường hợp:

• Mục tiêu của bạn là giảm hoặc tăng cân một cách nghiêm túc
• Bạn muốn có một phương thức đơn giản, không rườm rà để theo dõi quá trình ăn kiêng của mình.
• Bạn cần theo dõi quá trình ăn uống vì các lý do y tế.

Tính calorie không phải là giải pháp tốt nhất trong các trường hợp:

• Bạn muốn thay đổi thành phần các chất trong cơ thể
• Bạn muốn hoặc cần theo dõi các vi chất dinh dưỡng, như một loại vitamin hay khoáng chất cụ thể nào đó
• Bạn có lịch sử bị rối loạn ăn uống, và có cảm giác thôi thúc phải cắt giảm đáng kể lượng calories đến một mức không tốt cho sức khỏe
• Bạn không biết chắc bản thân cần nạp vào bao nhiêu calories.

Cách chuẩn nhất để bắt đầu tính calories

Điều đầu tiên bạn cần làm là xác định lượng calories mình cần mỗi ngày. Tính calories chẳng mang lại lợi ích gì nếu bạn ăn quá ít hoặc quá nhiều. Cách tốt nhất để xác định lượng calories được phép nạp mỗi ngày là tham khảo một chuyên gia về ăn kiêng, một bác sỹ, hay một chuyên gia dinh dưỡng có bằng cấp – những người có thể dựa vào cân nặng, chiều cao, lịch sử sức khỏe, và những mục tiêu của bạn để đưa ra một con số calories mỗi ngày phù hợp.

Nếu điều đó không khả thi, bạn có thể sử dụng một máy tính calorie trực tuyến, như máy tính của Mayo Clinic. Hầu hết các máy tính calorie đều dùng cùng một công thức gọi là phương trình Mifflin-St Jeor, trong đó bao hàm cả giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi, và mức độ hoạt động. Theo website máy tính calorie của Mayo Clinic, các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến nhu cầu calorie mỗi ngày của bạn. Thai kỳ, bệnh tật, và công việc đều có liên quan.

Một khi đã có con số phù hợp, bạn có thể bắt đầu tính calories. Để tạo nên một kế hoạch sử dụng calorie, hãy ăn ít calories hơn con số bạn cần duy trì, và để tạo kế hoạch bù calorie, hãy ăn nhiều hơn. Bạn có thể theo dõi bằng cách ghi vào sổ tay, hoặc sử dụng các ứng dụng tính calorie.

Ghi lại số calories trong thức ăn đóng hộp

Tính calories trong thức ăn đóng hợp là điều rất dễ dàng: hãy nhìn vào nhãn dinh dưỡng và viết lại lượng calorie có trên đó là xong. Tuy nhiên, đừng quên đọc kỹ số phần ăn – nếu bạn ăn 2 phần, bạn phải nhân đôi số calorie ghi trên nhãn đó.

Ghi lại số calories của thức ăn tươi

Theo dõi calories trong thức ăn tươi hơi khó hơn một chút, bởi chúng chẳng có nhãn dinh dưỡng nào cả. Nhưng dữ liệu calorie của chúng có khả nhiều trên mạng. Bạn có thể tìm thấy hầu như mọi loại thức ăn trên cơ sở dữ liệu FoodCentral của FDA để xem thông tin dinh dưỡng của chúng. Hầu hết các ứng dụng theo dõi thức ăn cũng có những cơ sở dữ liệu khổng lồ về dinh dưỡng, do đó bạn đừng quá lo lắng nếu không thấy nhãn dinh dưỡng khi ăn các loại thức ăn tươi.

Ghi lại số calories trong các món ăn ở nhà hàng

Ghi lại số calories trong các món ăn ở nhà hàng có thể rất khó nếu nhà hàng đó không nằm trong một chuỗi lớn. Vào năm 2018, FDA yêu cầu mọi nhà hơn với hơn 20 chi nhánh phải tiết lộ thông tin về calorie đối với mọi món trong menu, do đó mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn nếu bạn ăn tại một chuỗi nhà hàng khu vực hoặc quốc tế. Các nhà hàng địa phương không được yêu cầu phải tiết lộ chỉ số calorie, nhưng nếu bạn hỏi nhân viên phục vụ, có thể họ sẽ cho bạn một vài câu trả lời.

Ghi lại số calories trong thức uống

Đừng quên tính calories trong các thức uống bạn uống trong ngày. Trừ khi bạn chỉ uống nước lọc và các loại thức uống 0 calorie (bao gồm café đen và trà không chất làm ngọt hoặc sữa), thức uống của bạn cũng sẽ đóng góp một ít calories nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hãy đảm bảo tính số calories từ kem trong café, thức uống thể thao, thức uống có cồn, soda, và nước trái cây.

Calories không thể hiện chất lượng của bữa ăn

Dù calories hữu dụng trong việc giảm cân hoặc tăng cân có chủ đích, chúng không thể hiện bất kỳ điều gì liên quan đến các vi chất dinh dưỡng. Chất lượng của bữa ăn cũng quan trọng như số calories bạn ăn mỗi ngày: calories bạn nạp vào đến từ đâu sẽ tạo nên một khác biệt lớn trong sức khỏe cơ thể. 1 calorie không chỉ là một đơn vị đo đơn giản khi nghiên cứu về ảnh hưởng của thức ăn lên sức khỏe.

Nếu bạn muốn có sức khỏe tốt điều bạn có thể làm là chú ý đến cả lượng calorie nạp vào cơ thể.

Một phần hạnh nhân 100 calorie sẽ ảnh hưởng đến cơ thể theo cách rất khác so với một phần bánh ngọt cũng 100 calorie. Hạnh nhân có chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, và khoáng chất; trong khi bánh ngọt chủ yếu chỉ có đường và chất béo bão hòa. Một tô hạnh nhân sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng; trong khi một cái bánh ngọt thơm phức có thể khiến nồng độ đường trong máu của bạn tăng vọt – và đó chỉ mới là những tác động ngắn hạn mà thôi.

Về lâu về dài, hạnh nhân mang lại những ích lợi đối với sức khỏe như kiểm soát lượng đường trong máu và hạ thấp mức cholesterol. Nhiều gia vị trong bánh ngọt – như đường, siro bắp giàu fructose, và dầu hydro hóa… đều đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Điều hay ho nhất là khi bữa ăn của bạn gồm toàn trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, và các chất béo lành mạnh, thì lượng calorie bạn cần nạp vào cũng tự nhiên được giảm đi. Bạn sẽ vẫn no, nhưng lượng calorie của bữa ăn đó thấp hơn hẳn vì các loại thức ăn dinh dưỡng thường có mật độ calorie thấp hơn so với thức ăn chế biến, nhiều chất béo, hoặc có đường.

Nếu bạn muốn có sức khỏe tốt, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, duy trì thân hình săn chắc… điều tốt nhất bạn có thể làm là chú ý đến cả lượng calorie nạp vào và chất lượng các loại thức ăn mà bạn đang ăn.