Chất dinh dưỡng thay đổi thế nào khi thức ăn được nấu?

Liệu chất dinh dưỡng có thay đổi khi thức ăn được nấu không?

Theo Science ABC, trong thời đại ăn uống lành mạnh, việc lựa chọn dinh dưỡng hợp lý là ưu tiên hàng đầu của nhiều người, nhưng mọi người trên thế giới cũng có những cách rất khác nhau để có được lượng calo của họ. Ở các nước phương Tây, nhiều loại thực phẩm được đông lạnh, đóng gói sẵn. Các nơi khác trên thế giới ăn nhiều thực phẩm tươi, nhưng có thể thiếu một số thành phần dinh dưỡng quan trọng. Định hình một chế độ ăn uống lý tưởng cho sức khỏe là cốt lõi của ngành công nghiệp thực phẩm sức khỏe toàn cầu trị giá 700 tỷ USD. Vì vậy, có thể thấy có nhiều cách khác nhau để thiết kế một bữa ăn phù hợp cho bạn.

Có nhiều cách khác nhau để thiết kế một bữa ăn phù hợp.

Trong một ngày, bạn có thể ăn một loạt các thực phẩm nóng, lạnh, nấu sẵn, nhân tạo, tươi và sống nên có một câu hỏi rất quan trọng thường được mọi người đặt ra: việc nấu ăn có làm thay đổi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm hay không?

Tác dụng chung của nấu ăn đối với thực phẩm

Khi bạn sử dụng thực phẩm với các phương pháp nấu ăn khác nhau, nó sẽ thay đổi thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, nhưng đây không phải là một điều xấu. Một số phương pháp nấu ăn sẽ làm giảm hàm lượng vitamin hoặc khoáng chất, trong khi những phương pháp khác có thể làm cho các chất dinh dưỡng khác dễ hấp thu hoặc tiêu hóa hơn. Khi nói đến sự tiến hóa của loài người, các nhà nhân chủng học thường đề cập đến việc phát hiện ra lửa và khả năng nấu thức ăn. Họ xem đây là một bước ngoặt phát triển quan trọng của loài người.

Khi bạn sử dụng thực phẩm với các phương pháp nấu ăn khác nhau, nó sẽ thay đổi thành phần dinh dưỡng của thực phẩm.

Nấu các loại thịt và rau khác nhau sẽ ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng, có rất nhiều biến số cần được xem xét, chẳng hạn như loại thực phẩm, độ chín, nhiệt độ của thực phẩm tiếp xúc và phương pháp nấu ăn được sử dụng (ví dụ, chiên, luộc, nướng, v.v). Hiểu được tác động của các kiểu nấu khác nhau đối với một số loại rau phổ biến sẽ cho phép bạn tùy chỉnh chế độ ăn uống và chế độ nấu để đạt được mục tiêu dinh dưỡng!

Tác dụng dinh dưỡng của nấu ăn đối với rau

Khi nói đến việc nấu rau, chúng ta muốn bữa ăn của mình có hương vị thơm ngon, nhưng chúng ta cũng muốn giữ lại giá trị dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng, rau quả là một trong những nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa phong phú nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Vì vậy, đảm bảo rằng những chất dinh dưỡng không bị ảnh hưởng là mục tiêu quan trọng khi nấu nướng.

Có một số tranh luận rằng rau luộc có ảnh hưởng tiêu cực nhất đến giá trị dinh dưỡng. Không chỉ các khoáng chất và vitamin ngấm vào nước, mà nhiệt độ được duy trì sẽ gây ra thiệt hại đáng kể cho các chất chống oxy hóa và làm giảm khả năng nhặt gốc tự do của chúng. Sử dụng lò vi sóng là một lựa chọn phổ biến và nhanh chóng khác, nó cũng không có hại cho rau như hành, rau bina, tỏi và atisô.

 Cách thay thế tốt nhất, khi nói đến một số loại rau, là ăn sống.

Chiên rau không phải là một lựa chọn tồi tệ, mặc dù nó có thể làm giảm một số mức độ chống oxy hóa, sử dụng dầu ô liu chất lượng cao có thể giúp giảm mất vitamin B và cải thiện khả năng hấp thụ các hợp chất thực vật. Nó được biết là làm giảm mức vitamin C, nhưng chắc chắn là tốt hơn so với rau xào quá chín, vì nó làm tăng đáng kể lượng dầu, chất béo và làm giảm giá trị dinh dưỡng với nhiệt độ cực cao.

Một số loại rau như atisô, rau bina, đậu xanh, tỏi, hành và củ cải… nên được nấu trong một khoảng thời gian tối thiểu, ở nhiệt độ thấp, và không phải với nước. Cách thay thế tốt nhất, khi nói đến một số loại rau, là ăn sống! Rau tươi có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, và trong khi một số hợp chất như lycopene có nhiều hơn trong rau được nấu chín, bạn nên dùng hạt tiêu tươi trong món salad của bạn.

Tác dụng dinh dưỡng của việc nấu nướng đối với thịt

Khi bạn nấu thịt, chất dinh dưỡng lớn nhất mà bạn bị mất là nhóm dinh dưỡng thuộc họ vitamin B.

Trong khi rau quả được coi là nguồn chất chống oxy hóa chính, thịt được biết đến nhiều hơn nhờ sự đóng góp của protein, chất béo và vitamin vào chế độ ăn uống của con người. Khi bạn nấu thịt, chất dinh dưỡng lớn nhất mà bạn bị mất là nhóm dinh dưỡng thuộc họ vitamin B. Hầu hết các phương pháp nấu ăn loại bỏ từ 20-50% trong số đó, bao gồm B1, B3, B5, B6 và folate, cũng như vitamin K, vitamin E và vitamin B12 (với số lượng nhỏ).

Rang và nướng thịt được coi là cách tốt nhất để chế biến thịt, vì điều này làm lộ diện tích bề mặt ít hơn với nhiệt, và do đó ngăn ngừa mất vitamin. Tin tốt là nấu thịt sẽ ít bị mất protein (theo một số nghiên cứu khoa học gần đây), nhưng thông tin xấu hơn, thịt cũng sẽ giữ lại tất cả hàm lượng cholesterol (dù chất béo bão hòa có bị mất đi một ít).

Mặc dù các protein có thể thay đổi dạng khi nấu, nhưng dường như chúng vẫn có thể xâm nhập vào cơ thể của chúng ta. Trên thực tế, nấu thịt có thể làm cho những protein đó dễ tiêu thụ hơn, điều này giải thích một số sự tiến hóa tiêu hóa của con người diễn ra sớm sau khi phát hiện ra lửa.

Thịt khô và các dạng thịt được làm mất nước khác sẽ cung cấp mật độ dinh dưỡng nhiều nhất theo trọng lượng.

Cách tốt nhất để tiêu thụ thịt nấu chín, thật bất ngờ, là sấy khô. Thịt khô và các dạng thịt được làm mất nước khác sẽ cung cấp mật độ dinh dưỡng nhiều nhất theo trọng lượng, với lượng mất dinh dưỡng ít nhất. Cách tồi tệ nhất để nấu thịt là ở dạng món hầm, vì cách này làm cho phần lớn diện tích bề mặt thịt bị nóng và nước sẽ làm phần lớn các vitamin hữu ích bị loại ra khỏi thực phẩm.

Lời kết

Vì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể không ngon miệng đối với một số người, có nhiều cách khôn ngoan hơn để nấu thức ăn giúp bạn giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn. Những phương pháp nấu ăn đa dạng này là cách tốt để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và mang đến sự thoải mái nhất có thể. Dù vậy, trước khi bạn bắt đầu tranh luận về ưu và nhược điểm của các phương pháp nấu ăn khác nhau, bạn phải tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để đảm bảo nền tảng sức khỏe của mình.