Những lầm tưởng tai hại về ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Nhiều người cho rằng họ đang ăn ngũ cốc nguyên hạt, tuy nhiên, trên thực tế, có thể họ còn đang nhầm lẫn giữa ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt.

Theo một nghiên cứu công bố hồi tháng 11 trên Tạp chí Dinh dưỡng Mỹ, trong vòng 15 năm từ năm 2003 đến năm 2018, người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho hay số lượng ngũ cốc nguyên hạt người Mỹ đã tiêu thụ lại khó có thể xác định vì định nghĩa ngũ cốc nguyên hạt còn mơ hồ.

"Việc thiếu một định nghĩa tiêu chuẩn dẫn đến việc ghi nhãn khó hiểu trên bao bì sản phẩm khiến mọi người khó đánh giá mức tiêu thụ của mình chính xác", Mengxi Du, Chuyên gia dinh dưỡng, Nghiên cứu sinh tiến sĩ về Dịch tễ học Dinh dưỡng tại ĐH Tufts (Mỹ) kiêm tác giả chính của nghiên cứu, cho biết.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, ít nhất một nửa tổng lượng ngũ cốc tiêu thụ mỗi ngày phải là 100% ngũ cốc nguyên hạt. Theo đó, một lát bánh mì nguyên hạt, nửa cốc bột yến mạch nấu chín và ba cốc bỏng ngô sẽ đáp ứng đủ nhu cầu ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày.

Người Mỹ chỉ tiêu thụ 25-40% lượng ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị hàng ngày. (Ảnh: Shutterstock).

Nghiên cứu phân tích dữ liệu khảo sát từ gần 40.000 người trưởng thành cho thấy hầu hết mọi người tiêu thụ chỉ 25-40% lượng khuyến nghị hàng ngày nói trên, dù lượng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt tăng khoảng 40-62%.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Theo New York Times, một hạt được gọi là "còn nguyên" khi chứa đủ 3 phần: cám, nội nhũ và mầm. Trong đó, cám là lớp bên ngoài có nhiều chất xơ của hạt ngũ cốc, chứa nhiều vitamin B và khoáng chất. Nội nhũ là lớp cứng ở giữa chứa carbohydrate và một số protein cùng vitamin. Mầm nằm trong nội nhũ, chứa nhiều vitamin, chất béo lành mạnh và các hợp chất có lợi khác.

Lúa mạch, gạo lứt, kê, bột yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, ngô và lúa mạch đều là những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến. (Quinoa và kiều mạch về mặt kỹ thuật là hạt giống nhưng thường được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn kiêng).

Bà Joanne Slavin, giáo sư Khoa học thực phẩm và Dinh dưỡng tại ĐH Minnesota, cho biết toàn bộ lúa mì - bao gồm cả bột mì nguyên hạt - được coi là ngũ cốc nguyên hạt vì có chứa 3 thành phần nói trên. Tuy nhiên, bột mì trắng không được tính là ngũ cốc nguyên hạt vì đã được loại bỏ cám và mầm lúa mì.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt quen thuộc. (Ảnh: Adobe Stock).

Theo chuyên gia dinh dưỡng Maya Feller, bất kể nguồn gốc, ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm nên đưa vào chế độ ăn uống vì giàu dinh dưỡng và chất xơ.

Cô cho hay chế độ ăn nhiều chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm điều hòa lượng cholesterol và lượng đường trong máu cũng như cải thiện tiêu hóa.

"Một số loại ngũ cốc có thể là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin B cũng như các axit amin thiết yếu như methionine và phenylalanine", bà bổ sung.

Cách bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống

Theo bà Jennifer Pomeranz, Trợ lý giáo sư về Quản lý và chính sách y tế công cộng tại trường Y tế Công cộng Toàn cầu thuộc ĐH New York (Mỹ), đồng tác giả của nghiên cứu, ngay cả khi con người biết rõ lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt, họ vẫn sẽ gặp khó khăn trong việc đong đếm số lượng ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ hàng ngày do không có quy định nghiêm ngặt hay định nghĩa rõ ràng về loại thực phẩm này.

Mua hạt ngũ cốc tươi

Bà Pomeranz cho hay cách dễ nhất để "chắc chắn về ngũ cốc nguyên hạt 100%" là mua các hạt tươi như một túi chỉ có yến mạch hoặc gạo lứt.

Ưu tiên sản phẩm chứa nhiều chất xơ

Theo bà Slavin, trong các sản phẩm dán nhãn ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm có lượng chất xơ cao nhất chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất. Đồng quan điểm, bà Du cũng cho rằng lượng chất xơ cao là một dấu hiệu tốt cho thấy thực phẩm chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt.

Chú ý thứ bậc thành phần

"Đối với các mặt hàng ngũ cốc nguyên hạt có nhiều thành phần khác nhau, hãy chọn những sản phẩm có chứa một loại ngũ cốc nguyên hạt ở đầu danh sách thành phần. Nếu một vài thành phần đầu tiên chứa các từ như "100% ngũ cốc nguyên hạt", "bột mì nguyên hạt" hoặc "100% bột mì nguyên hạt", thì đó là dấu hiệu của một sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt tốt", bà Du nói.

Ngoài ra, bà Slavin cho hay thực phẩm chủ yếu chứa ngũ cốc tinh chế (không được tính là ngũ cốc nguyên hạt) như bột mì trắng hoặc bột ngô không có nghĩa là thực phẩm đó không tốt cho sức khỏe.

"Các loại ngũ cốc đều bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể bạn, tuy nhiên, ngũ cốc tinh chế chỉ là ít chất xơ hơn", bà bổ sung.

Bắt đầu từ từ

Theo chuyên gia dinh dưỡng Feller, để đưa nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống, mọi người không cần thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình ngay lập tức.

"Ban đầu, mọi người nên thêm một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn của mình. Nếu không quen ăn ngũ cốc nguyên hạt, hãy bắt đầu với những loại dễ tiếp cận hơn như yến mạch hoặc ngô", bà lấy ví dụ về các món ăn phụ từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bữa sáng với sinh tố trộn yến mạch.

Feller khuyến khích mọi người trộn ngũ cốc nếu mọi người thấy nhàm chán với một loại ngũ cốc.

"Nếu chán gạo lứt, hãy thử gạo trắng nguyên hạt hoặc bánh mì làm từ lúa mạch đen. Sự thay đổi có thể khiến mọi thứ trở nên thú vị và giúp bạn có nhiều đạt được lượng ngũ cốc nguyên hạt khuyến nghị hàng ngày", bà nói.

Cập nhật: 22/12/2022 Zing