Những lợi ích bất ngờ của tập thể dục trong trời lạnh

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy tập luyện dưới điều kiện mát mẻ hoặc lạnh giá mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ của bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa bạn nên mặc quần đùi áo thun chạy bộ khi ngoài trời nhiệt độ đang ở 10 độ C!

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) theo dõi chỉ số HALE đối với từng quốc gia trên thế giới. Dành cho những bạn chưa biết, HALE là viết tắt của "Healthy Life Expectancy at Birth", tức khoảng thời gian trung bình mà người dân nước đó sẽ sống khoẻ mạnh trước khi bệnh tật hay các tình trạng khuyết tật ập đến. Trên thế giới, con số này trung bình ở mức 63 năm. Nhưng theo dữ liệu năm 2016 của WHO, người dân Nhật Bản dường như nắm giữ một số bí mật mà phần lớn chúng ta không hề hay biết: trung bình người dân Nhật Bản sẽ sống khoẻ mạnh cho tới tận năm 75 tuổi - dài hơn gần 6 năm so với người Mỹ.

Chỉ số HALE ấn tượng của người Nhật chính là kết quả tổng hợp của chế độ ăn uống, DNA, và nhiều yếu tố liên quan lối sống. Nhưng tập luyện dưới thời tiết giá lạnh có lẽ cũng là một phần trong công thức bí mật của họ. Theo Shingo Kajimura, một phó giáo sư và giám đốc phòng thí nghiệm tại Đại học California, San Francisco (UCSF): "Sống ở Tokyo, mọi người đều cho rằng tập luyện vào mùa đông sẽ giúp bạn tránh phải thường xuyên đi khám bác sỹ, và người Nhật vì lý do đó nên thường tập luyện vào mùa đông. Nay chúng ta có thể thấy điều này rất là hợp lý".

Việc bạn run lẩy bẩy giữa giá lạnh hoá ra cũng đốt khá nhiều calo!

Phòng thí nghiệm của Kajimura ở UCSF tập trung nghiên cứu về cân bằng trao đổi chất và năng lượng, đặc biệt là chức năng của các tế bào chất béo trong cơ thể. Ông cho biết tiếp xúc với cái lạnh trong suốt quá trình tập luyện có thể mang lại lợi ích vì nhiều lý do. Ví dụ, việc bạn run lẩy bẩy giữa giá lạnh hoá ra cũng đốt khá nhiều calo!

"Run lẩy bẩy là một quá trình rất tiêu tốn năng lượng và mệt nhọc" - ông nói. Nếu mục tiêu khi luyện tập của bạn là để giảm cân, thì làm việc đó dưới cái lạnh có lẽ sẽ giúp được đôi chút.

Một vài nghiên cứu của Kajimura còn cho thấy hoạt động trong môi trường mát mẻ hoặc lạnh giá sẽ chuyển đổi một số tế bào chất béo trong cơ thể từ dạng chất béo "trắng" có hại thành chất béo "màu be" kích thích trao đổi chất, sản sinh ra nhiệt. Kajimura nói rằng việc chuyển đổi này dường như giúp cơ thể thích nghi với môi trường lạnh giá và gia tăng sử dụng năng lượng nghỉ - tức lượng calo mà một người sẽ đốt khi họ chỉ ngồi im một chỗ. Nghiên cứu bởi Kajimura và những người khác cho thấy chất béo màu be có thể hạn chế sự tăng đột ngột lượng đường trong máu và thậm chí là chống lại các rối loạn trao đổi chất như bệnh tiểu đường.

"Hiện tại, đó chỉ là giải thuyết thôi. Chúng ta cần nghiên cứu hơn nữa" - Kajimura nói.

Tập luyện có vẻ còn giúp phát triển chất béo màu be. Kajimura nói có giải thuyết là chất béo màu be giúp cơ thể lọc các sản phẩm phụ gọi là chất chuyển hoá vốn được tạo ra trong quá trình luyện tập. Bằng chứng cho thấy những chất chuyển hoá nhất định có thể góp phần vào việc gây mệt mỏi và đau nhức sau luyện tập. Do đó, vì rất nhiều lý do, "kết hợp tác nhân kích thích là cái lạnh với tập luyện là một ý tưởng tuyệt vời" - ông nói - "Tôi khuyến nghị tập luyện ngoài trời vào sáng sớm hoặc bơi trong nước lạnh".

Duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức hợp lý là một trong những ưu tiên chính của cơ thể trong bất kỳ hoạt động nào.

Bên cạnh các lợi ích liên quan chất béo, tập luyện dưới thời tiết mát mẻ còn mang lại nhiều ưu điểm khác. Duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức hợp lý là một trong những ưu tiên chính của cơ thể trong bất kỳ hoạt động nào - theo Mike Jett, một hướng dẫn viên và giám đốc phòng thí nghiệm thuộc lĩnh vực sinh lý học tập luyện tại Đại học Louisville ở Kentucky cho biết. Tập luyện sản sinh ra nhiệt, và cơ thể phải làm việc để phản kháng nếu điều kiện tập luyện nóng hoặc ẩm. Dù đây có thể chỉ là vấn đề nhỏ trong hầu hết các trường hợp, nó có thể kìm hãm hiệu suất tập luyện. "Nếu nhiệt tích tụ, cường độ luyện tập sẽ bị giảm đi" - Jett nói. Trong khi đó, tập luyện trong điều kiện mát mẻ (hay thậm chí là lạnh giá, nếu bạn đã được chuẩn bị kỹ lưỡng) sẽ là tối ưu nhất. Lúc này, cơ thể sẽ dùng toàn bộ tài nguyên để tập luyện và nâng cao hiệu suất thay vì điều chỉnh nhiệt độ - Jett nói tiếp. Tuy nhiên, ông cũng cho biết thêm rằng "tập luyện trong một căn phòng nóng có chủ đích nhìn từ quan điểm hiệu suất là chẳng có nghĩa lý gì".

Chưa hết, có lẽ tập luyện dưới thời tiết lạnh giá còn có một vài lợi ích cho sức khoẻ tâm thần. Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2004 ở Phần Lan phát hiện ra rằng bơi trong mùa đông giúp chống lại căng thẳng và đau nhức, giúp cải thiện sức khoẻ tổng quát trong số 36 người trung niên tham gia nghiên cứu. Tiếp xúc với nước lạnh dường như kích hoạt hệ thần kinh trung ương và kích thích tuần hoàn hoocmon giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng.

Tất nhiên, có những nguy cơ khi tập luyện dưới thời tiết lạnh - đặc biệt nếu bạn tập luyện căng thẳng trong điều kiện khắc nghiệt. "Các vận động viên thể thao mùa đông thường xuyên gặp phải tình trạng rối loạn chức năng đường hô hấp" - Michael Kennedy, phó giáo sư ngành vận động học, thể thao và giải trí tại Đại học Alberta ở Canada cho biết.

Ho, sổ mũi, thở khó và tiết nước nhầy trong họng là các dấu hiệu của chấn thương phổi do cảm lạnh, Kennedy nói. Dù bạn muốn tránh những triệu chứng này hết sức có thể, ông cho biết cảm giác bị đốt cháy trong phổi hay có vị máu trong miệng mới là mối quan ngại lớn nhất. Chúng là dấu hiệu của tổn thương "sâu trong phổi" và có thể có những hệ quả lâu dài đối với sức khoẻ và chức năng phổi. Viêm phổi, sẹo mô phổi, và một loại hen suyễn do cảm lạnh đều có thể xảy ra khi tập luyện dưới nhiệt độ lạnh giá mà không có biện pháp bảo vệ đúng cách.

Tập luyện dưới thời tiết lạnh giá còn có một vài lợi ích cho sức khoẻ tâm thần.

Nếu bạn tập luyện trong nhiệt độ dưới 4,4 độ C, bạn nên đề phòng cẩn thận để bảo vệ phổi. "Che miệng với một miếng da hay một loại khăn che cổ nhanh khô" - Kennedy nói. Ngoài ra, đừng đi vào nhà lại cho đến khi nhịp thở của bạn chậm lại về mức bình thường. "Có một thứ gọi là áp lực làm ấm, khi mà nếu nhịp thở của bạn vẫn đang cao, nó sẽ khiến nước bị hút ra khỏi đường thở" - ông nói. Điều đó có thể gây áp lực cho phổi.

Tiếp xúc với thời tiết lạnh giá cũng có thể nguy hiểm với những người bị bệnh tim. "Khi bạn tiếp xúc với cái lạnh, cơ thể cố ngăn mất nhiệt bằng cách co các mạch máu lại" - Kajimura giải thích. Việc này khiến huyết áp tăng và có thể là tin xấu với những người bị bệnh tăng huyết áp hay các vấn đề về tim.

Nhưng xét một cách tổng thể, hầu hết các nghiên cứu cho thấy tập luyện dưới điều kiện mát mẻ hoặc lạnh giá sẽ tốt cho bạn. Điều đó không có nghĩa bạn nên chạy với quần đùi và áo thun khi ngoài trời chỉ 10 độ C. Nếu bạn trang bị đồ đúng cách và bảo vệ phổi khỏi tiếp xúc với quá nhiều không khí khô, lạnh giá, thì không có lý do nào buộc bạn phải tập luyện trong nhà vào mùa đông sắp tới cả!