Việc ăn uống thừa chất xơ có thể gây đầy hơi và táo bón. Để giảm cảm giác khó chịu trong trường hợp này, có thể uống nhiều nước, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống.
Một số triệu chứng khó chịu do thừa chất xơ có thể xảy ra khi một người nạp vào cơ thể nhiều hơn 70g chất xơ mỗi ngày. Điều này không phải là hiếm thậm chí thường xảy ra nếu một ai đó ăn chay thuần sau khoảng 1 tuần.
Trong phạm vi bài báo này, chúng ta sẽ tìm hiểu lượng chất xơ như thế nào được coi là thừa và làm sao để biết cơ thể thừa chất xơ? Thêm vào đó là các phương pháp điều trị và các nguồn chất xơ tốt cho cơ thể.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa hoặc hấp thụ. Chất xơ chỉ được tìm thấy trong thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ quả, trái cây và các loại hạt.
Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan khi kết hợp với chất lỏng sẽ tạo thành một chất giống như gel, rất quan trọng để có một hệ tiêu hóa tốt. Theo Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), chất xơ hòa tan cũng giúp giảm mức cholesterol LDL - loại cholesterol "xấu". Một số nguồn chất xơ hòa tan là chuối, táo, yến mạch, quả mọng và bơ.
Chất xơ không hòa tan thường không tan trong chất lỏng. Nó hút nước vào chất thải của chúng ta, giúp ta dễ dàng đi ngoài hơn mà ít tác động mạnh cho ruột. Chất xơ không hòa tan có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Nó cũng hỗ trợ độ nhạy insulin và giống chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm cân. Một số nguồn chất xơ không hòa tan là các loại hạt, ngô, bột mì nguyên cám và vỏ của nhiều loại trái cây, rau quả.
Ăn đủ chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe. Chất xơ giúp bạn quản lý mức cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim, ổn định đường huyết, tăng cường sức khỏe tiêu hóa, điều trị hoặc ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy cảm giác no.
Như thế nào là thừa chất xơ?
Chất xơ là thành phần khó tiêu hóa của thực vật và carbohydrate. Các thực phẩm như đậu lăng, rau và ngũ cốc chứa nhiều chất xơ.
Ăn nhiều hơn 70g chất xơ một ngày có thể gây ra những triệu chứng khó chịu.
Nhìn chung, các trường hợp ăn quá nhiều chất xơ kém phổ biến hơn so với trường hợp ăn quá ít chất này. Chỉ có khoảng 5% người Mỹ ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị.
Lượng chất xơ tối ưu là khác nhau tùy theo giới tính, tuổi và tình trạng có mang thai hay không.
Viện Dinh dưỡng Mỹ khuyến nghị về lượng chất xơ trong chế độ ăn:
- 25g/ngày đối với nữ giới trưởng thành.
- 38g/ngày đối với nam giới trưởng thành.
- Lượng chất xơ cần thiết giảm sau tuổi 50 (21g đối với nữ giới, 30g đối với nam giới).
- Lượng chất xơ cần thiết tăng với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú (ít nhất 28g/ngày).
Một chế độ ăn giàu chất xơ là cần thiết để đảm bảo hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Điều này cũng giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Tuy nhiên, ăn nhiều hơn 70g chất xơ một ngày có thể gây ra những triệu chứng khó chịu. Một số người có thể gặp các triệu chứng này khi nạp vào cơ thể hơn 40g chất xơ.
Khi ăn các thức ăn như thanh dinh dưỡng có hàm lượng chất xơ cao và bánh mì bổ sung chất xơ thì việc đảm bảo 70g chất xơ/ ngày không phải là khó.
Chế độ ăn uống lành mạnh với bột yến mạch vào bữa sáng, một chiếc bánh sandwich và trái cây hoặc rau vào bữa trưa và bữa tối với ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng là có thể đáp ứng yêu cầu đó.