Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng có thể giúp duy trì thể trạng cường tráng ngay cả ở tuổi già. Theo các nhà khoa học, dinh dưỡng chính là “vũ khí” giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật. Dưới đây là những thực phẩm được chứng minh có thể chống lão hóa.
Trí nhớ: Dầu ô-liu
Sử dụng dầu ô-liu càng nhiều càng tốt giúp bảo vệ trí nhớ và hệ tim mạch. Các chuyên gia Đại học Philadelphia (Mỹ) phát hiện hợp chất oleocanthal trong dầu ô-liu có thể làm thay đổi protein ADDL (tấn công tế bào não gây chứng mất trí nhớ ở người già) theo hướng trở nên vô hại. Chưa hết, oleocanthal (thành phần tạo vị nồng và có nhiều nhất trong dầu ô-liu nguyên chất) còn có đặc tính kháng viêm và phòng ngừa bệnh tim bằng cách tăng cholesterol “tốt” và giảm cholesterol “xấu”. Dầu ô-liu hứa hẹn sẽ là thành phần chính trong thuốc trị bệnh Alzheimer.
Lời khuyên: Thay dầu ăn bằng dầu ô-liu chất lượng cao.
Hệ xương: Vitamin D
Người ở độ tuổi từ 65 trở lên có thể hạn chế nguy cơ té ngã gãy xương nếu thường xuyên bổ sung vitamin D. Theo dõi hiệu quả của việc tăng cường vitamin D trên 10.000 người trong 30 năm, các nhà nghiên cứu Đại học Harvard (Mỹ) nhận thấy tỷ lệ té và gãy xương giảm 20%. Loại vitamin có nhiều trong gan động vật, trứng, dầu cá và ánh nắng đóng vai trò bổ sung canxi trong xương, giúp xương và cơ chắc khỏe.
Lời khuyên: Đừng quên đưa thực phẩm giàu vitamin D vào bữa ăn. Người trên 65 tuổi nên bổ sung 800-1.000 IU vitamin D/ngày để tăng cường độ chắc khỏe của xương và cơ.
Sức khỏe tim mạch: Dầu cá
Axít béo omega-3 trong dầu cá có khả năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim cũng như ngừa xơ vữa động mạch. Kết quả nghiên cứu hơn 10.000 người cho thấy bổ sung 2 gam dầu cá mỗi ngày giúp người cao tuổi ngăn suy giảm chức năng tim. Với bệnh nhân từng bị nhồi máu cơ tim, uống dầu cá mỗi ngày giúp giảm 30% nguy cơ tử vong. Ngoài ra, dầu cá còn giúp tăng hiệu quả của thuốc statin hạ huyết áp, giúp giảm thêm 20% nguy cơ biến chứng ở tim. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, dầu cá cũng góp phần đẩy lùi bệnh thấp khớp, suy giảm nhận thức và suy giảm miễn dịch.
Lời khuyên: Người cao niên nên ăn cá biển nhiều dầu như cá trích, cá thu, cá ngừ... 2 lần một tuần.
Hệ tiêu hóa: Chất xơ
“Chất xơ kích thích nhu động ruột, ngừa táo bón, viêm túi thừa và hội chứng ruột kích thích (đại tràng co thắt) - những bệnh có thể trở nặng theo tuổi tác”, một chuyên gia dinh dưỡng Anh cho biết. Ăn nhiều chất xơ còn giúp giảm nguy cơ ung thư ruột, khoảng 40%. Chất xơ còn giữ cholesterol ở mức độ tốt cho sức khỏe và cân bằng lượng đường trong máu nên có thể đẩy lùi bệnh tim và tiểu đường.
Lời khuyên: Ăn càng nhiều chất xơ càng tốt. Dùng thực phẩm tươi thay thực phẩm tinh luyện hoặc đã qua chế biến. Ăn nhiều gạo lức, hạt quả khô, rau quả, đậu Hà Lan...
Sức lực: Thịt, trứng
Người già bị yếu sức không phải do tuổi tác mà do ăn ít chất đạm. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ nhận thấy khi tăng cường đạm vào khẩu phần ăn của những người trên 50 tuổi, quá trình tổng hợp protein trong cơ tăng thêm 51%. Để duy trì sức khỏe và tăng cường quá trình tái tạo cơ, người lớn tuổi nên nạp 1-1,25 gam đạm cho 1 kg thể trọng. Ví dụ, người nặng 57 kg trung bình mỗi ngày cần 60 gam đạm.
Lời khuyên: Bổ sung đạm từ nhiều nguồn khác nhau như cá, thịt, trứng, đậu Hà Lan... Một quả trứng trung bình chứa 6 gam đạm, phô mai và thịt gà chứa khoảng 25 gam đạm trên mỗi 100 gam.
Hệ miễn dịch: Tỏi
Khi lớn tuổi, các vết nhiễm trùng thường lâu lành hơn. Tuy nhiên, tăng cường chức năng miễn dịch không khó, chỉ cần thêm tỏi, thảo mộc, rau sống... vào bữa ăn. Một nghiên cứu gần đây chứng minh ăn tỏi mỗi ngày có thể giảm hơn 50% nguy cơ cảm lạnh. Hoạt chất allicin trong tỏi có thể kháng nhiều loại vi khuẩn và vi-rút. Allicin còn chống nhiễm trùng đường ruột và diệt khuẩn H.pylori gây loét dạ dày.
Lời khuyên: Allicin có nhiều nhất trong tỏi tươi. Thêm tỏi băm nhỏ vào món ăn mỗi ngày. Để tăng cường thêm khả năng miễn dịch của cơ thể, cũng nên dùng viên tỏi mỗi ngày.
Thị lực: Trái cây và rau nhiều lá
Rau cải lá xanh, cà rốt, các loại dưa (hấu, gang, lưới), cà chua, ớt chuông đỏ, cà tím... rất tốt cho mắt do chứa nhiều chất chống ôxy hóa như carotenoid. Ngoài ra, các sắc tố lutein và zeaxanthin trong cải màu xanh đậm như cải bó xôi, bông cải... có lợi cho võng mạc và giúp mắt nhìn rõ hơn. Theo nghiên cứu của Đại học Tufts (Mỹ), vitamin C trong trái cây giúp giảm 77% nguy cơ đục thủy tinh thể và 25% nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
Lời khuyên: Mỗi ngày nên ăn ít nhất 100 gam rau cải xanh. Hãy khởi đầu ngày mới bằng trái cây tươi và dùng thêm ít nhất 2 lần trong ngày. Bông cải xanh và ớt chuông đỏ cung cấp nhiều vitamin C nên chế biến dưới dạng hấp hoặc trộn gỏi.