Ngày còn bé, có thể bạn đã từng ác cảm với món đậu Hà Lan. Nhưng hãy nghĩ lại đi. Đậu Hà Lan tươi là một món ăn tuyệt vời, dù sống hay đã nấu chín, và đậu khô thì là một thành phần không thể thiếu để cho ra món súp thơm ngon, ngọt ngào. Ngày nay, đậu Hà Lan còn xuất hiện trong khá nhiều món ăn mà trước đây chẳng ai ngờ tới, như khoai tây chiên giòn, snack đậu rang, và protein đậu dạng bột.
Dù bạn chọn món đậu dưới dạng nào, nó cũng sẽ cung cấp cho bạn nhiều loại dinh dưỡng giá trị. Nhưng mỗi dạng - tươi, khô, hay bột - lại có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Nói cách khác, mọi dạng đậu Hà Lan đều có giá trị cao về mặt dinh dưỡng, nhưng không phải dạng nào cũng bổ dưỡng như nhau. Hãy cùng so sánh một chút nhé!
Mọi dạng đậu Hà Lan đều có giá trị cao về mặt dinh dưỡng.
Lợi ích của đậu Hà Lan
Khi thu hoạch đậu tươi từ vườn (hoặc từ các cơ sở sản xuất, hoặc thậm chí là lấy từ trong tủ lạnh), đậu Hà Lan được phân loại là rau có tinh bột, nhưng điều đó không đồng nghĩa chúng không có lợi cho sức khỏe.
“Dù rằng có lượng calories gấp 3 lần một số loại rau củ khác, đậu Hà Lan vẫn là một thực phẩm tương đối ít calorie và là một trong những loại rau củ nhiều dưỡng chất nhất. Và lợi ích của những chất dinh dưỡng đó làm lu mờ lượng calorie cũng như carbonhydrate bên trong đậu” - theo Marc O’Meara, nhà dinh dưỡng học tại Bệnh viện Phụ nữ Brigham ở Boston. Một cốc đậu đã nấu chính (từ đậu tươi hay đậu đông lạnh) có khoảng 135 calories và 25 gram carb. Trong khi đó, một cốc đậu xanh có 45 calories và 10 gram carb, còn một củ khoai tây đỏ cỡ vừa có 150 calories và 34 gram carb.
Một cốc đậu Hà Lan còn cung cấp 9 gram protein và khoảng 1/3 lượng chất xơ và vitamin K cần thiết mỗi ngày (lượng cần thiết mỗi ngày là một chỉ số ghi trên nhãn thực phẩm, cho biết mức dinh dưỡng trung bình một người tiêu thụ khi ăn 2.000 calories mỗi ngày). Và một cốc đậu Hà Lan chứa 25% lượng vitamin B folate và thiamine cần thiết hàng ngày, cùng với một lượng đáng kể niacin, vitamin B6, sắt, magie, và kẽm.
Chưa hết, đậu Hà Lan có chứa các loại hóa chất gốc thực vật, giúp hỗ trợ cho hệ thống chống oxy hóa (chống lão hóa) của cơ thể - theo Karen Collins, nhà tư vấn dinh dưỡng tại Viện nghiên cứu ung thư Mỹ. Các chất chống oxy hóa sẽ hóa giải các gốc tự do, vốn là những hợp chất có khả năng gây ra tổn thương tế bào, dẫn đến viêm nhiễm trong cơ thể và làm tăng nguy cơ gây ra các bệnh như tim mạch và ung thư. Các chất chống oxy hóa trong đậu Hà Lan bao gồm polyphenols, vitamin C, lutein và zeaxanthin (quan trọng cho sức khỏe của mắt).
Đậu Hà Lan tươi còn có một số loại có vỏ, như đậu snap và đậu tuyết. Chúng có ít tinh bột hơn, do đó calories và carbs cũng thấp hơn so với đậu Hà Lan dạng hạt thông thường, nhưng hàm lượng protein và chất xơ cũng thấp hơn. Đậu có vỏ có hàm lượng vitamin C cao hơn đậu Hà Lan thông thường. Nếu như một cốc đậu Hà Lan thông thường đã nấu chín có 25% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày, thì một cốc đậu Hà Lan có vỏ đã nấu chín có 85%.
Đậu Hà Lan khô bóc vỏ
Một cốc đậu Hà Lan còn cung cấp 9 gram protein và khoảng 1/3 lượng chất xơ.
Khi phơi khô, đậu tươi thường bong lớp vỏ ra. Đậu Hà Lan khô bóc vỏ thuộc nhóm thực phẩm “đỗ đậu” (bao gồm cả các loại đậu khô và đậu lăng).
“Đậu Hà Lan khô có hàm lượng một số chất dinh dưỡng cao hơn (như chất xơ và protein), nhưng lại mất đi một số chất dinh dưỡng kỵ nhiệt (như vitamin C, lutein, folate, và vitamin K)” - Collins nói. Một cốc đậu bóc vỏ nấu chín cung cấp 16 gram protein, 16 gram chất xơ, và 2,5 milligram sắt (tương đương 14% lượng sắt cần thiết mỗi ngày). “Hàm lượng protein cao biến chúng trở thành một sự thay thế hợp lý cho protein động vật trong bữa ăn dành cho người ăn chay” - O’Meara nói. Đậu Hà Lan bóc vỏ còn giàu magie và kali - những loại khoáng chất cơ bản có thể giúp điều hòa huyết áp.
Khi nấu chín, bạn có thể cho đậu Hà Lan bóc vỏ vào súp, salad, các món gà, hoặc thậm chí là rang chúng trên chảo để có được một món ăn vặt khá vui miệng. “Nhìn chung, với những người không ăn đủ chất xơ, thì đậu Hà Lan khô - giống như nhiều cây họ đậu khác - là một nguồn chất xơ tốt” - Collins nói. Nghiên cứu cho thấy thêm chất xơ vào bữa ăn có thể góp phần làm giảm viêm nhiễm trong cơ thể, tạo hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn, và giảm nguy cơ bị ung thư trực tràng.
Đậu giòn và đậu rang
Bạn nghĩ một gói snack làm từ đậu Hà Lan có vẻ tốt cho sức khỏe hơn những loại snack thông thường? Có thật như vậy không, hay chúng rốt cuộc cũng chỉ là đồ ăn nhanh gắn mác “heo-thì”? “Thường thì bạn vẫn sẽ hấp thụ được nhiều protein và chất xơ hơn, do đó snack làm từ đậu Hà Lan sẽ tốt hơn các loại khoai tây chiên hay bánh quy trong trường hợp bạn nổi hứng muốn ăn vặt” - O’Meara nói.
Mấu chốt ở đây - giống như với mọi loại snack khác - là kiểm soát lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Ví dụ, một khẩu phần snack từ đậu Hà Lan thông thường sẽ có 130 calories, 5 gram chất béo, và chỉ 75mg Natri, 4 gram chất xơ, 5 gram protein. Trong khi đó, một khẩu phần khoai tây chiên tương đương có khoảng 150 calories và lượng chất béo cùng natri cao gấp đôi, còn lượng protein thì bằng một nửa, chất xơ thì hầu như không có.
Snack làm từ đậu Hà Lan sẽ tốt hơn các loại khoai tây chiên hay bánh quy.
Đậu wasabi là món snack đậu rang phổ biến nhất, nhưng đôi khi chúng lại có khá nhiều chất béo (vì thành phần có dầu ăn) và natri, thậm chí có thể chứa màu thực phẩm và các loại hóa chất bổ sung khác nữa. Nếu chú trọng sức khỏe, bạn có thể mua đậu Hà Lan tươi về rồi rang chúng trong lò nướng hoặc nồi chiên không dầu.
Bột protein từ đậu Hà Lan
Khi ngày càng nhiều người chuyển sang các nguồn protein thực vật, thì protein đậu Hà Lan cô lập cũng được đưa vào các loại bột protein, bánh burger rau, snack bar, và các loại thực phẩm chay khác. Nhưng người ta vẫn tranh cãi về sự cần thiết phải sử dụng bột protein để bổ sung cho các bữa ăn, thay vì cứ ăn thực phẩm chưa qua xử lý (như đậu Hà Lan!).
“Hầu hết mọi người không thiếu protein đến mức cần thực phẩm bổ sung” - Collins nói. Và quá trình biến đậu hà Lan thành bột cũng vô tình biến protein đậu Hà Lan thành một loại thực phẩm siêu chế biến. Collins lo ngại rằng nếu chỉ cô lập riêng protein ra khỏi đậu Hà Lan, bạn sẽ bỏ qua toàn bộ những lợi ích khác về dinh dưỡng mà loại thực phẩm này mang lại. “Quá trình xử lý loại bỏ hoàn toàn chất xơ và hầu hết các chất dinh dưỡng và hóa chất gốc thực vật mà bạn sẽ hấp thụ được nếu ăn đậu thông thường” - Collins nói. Do đó, nếu có thể, hãy lựa chọn thực phẩm tươi nhé!