Chỉ một bát phở bò bình dân vào buổi sáng đã chứa đến 3,32 g muối. Bữa trưa nếu ăn suất cơm văn phòng (thịt ba chỉ, đậu phụ) cũng có 6,83 g muối; bữa tối với cơm rang thập cẩm chứa 3,24g muối. Như vậy, tổng cộng một ngày, một người ăn đến 13,39 g muối, trong khi chỉ nên ăn dưới 5 g/ngày.
Tổ chức Y tế giới khuyến nghị thực hiện giảm tiêu thụ muối xuống dưới 5g/ngày sẽ cứu sống 2,5 triệu người mỗi năm trên toàn cầu. Hiện mức tiêu thụ muối trung bình của người trưởng thành Việt Nam gần gấp 2 lần mức khuyến cáo với 9,4 gam muối/ngày.
Không chỉ làm gia tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày, theo Cục Y tế Dự phòng (Bộ Y tế), ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp, dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch khác. Số liệu cho thấy hiện nay tại Việt Nam cứ 5 người trưởng thành thì có một người bị tăng huyết áp, cứ trong 3 trường hợp tử vong thì có một trường hợp do các bệnh tim mạch, chủ yếu là tử vong do tai biến mạch máu não.
Ăn thừa muối cũng làm tăng nguy cơ gây suy thận, loãng xương và gây những rối loạn khác cho sức khỏe.
Hãy nếm thức ăn trước khi cho muốn cho thêm muối và gia vị nhiều muối.
TS.BS Đỗ Thị Phương Hoa, Viện Dinh dưỡng Quốc gia chỉ cách giảm bớt nửa lượng muối ăn hàng ngày bằng cách: cho bớt muối khi nấu ăn - chấm nhẹ tay khi ăn và giảm đồ mặn khi lựa chọn thực phẩm, khi nấu nướng và ăn…
“Hãy giảm từ từ cho đến khi giảm một nửa lượng muối và gia vị chứa nhiều muối mà bạn đang cho vào khi chế biến món ăn. Hãy nếm thức ăn trước khi cho muốn cho thêm muối và gia vị nhiều muối. Không cho muối hoặc gia vị chứa nhiều muối vào nước luộc rau. Hãy sử dụng các gia vị khác (tiêu, ớt, tỏi…) để ăn ngon hơn mà không cần dùng nhiều muối. Bạn nên tự nấu ăn ở nhà để có thể kiểm soát được lượng muối cho vào món ăn”, TS Hoa nói.
Để thực hiện nguyên tắc chấm nhẹ tay, các gia đình hãy hạn chế để muối và nước chấm trên bàn/mâm khi ăn. Hạn chế chấm và bỏ thói quen chấm ngập thực phẩm vào nước chấm và gia vị chứa nhiều muối khi ăn. Hãy pha loãng nước mắm để chấm khi ăn và không chấm các món ăn đã mặn (món kho/rim/rang, dưa/cà/thịt/cá muối…) vào muối hay nước chấm.
TS Hoa cũng lưu ý không ăn trái cây chấm với muối và gia vị nhiều muối. Không nên rưới nước mắm, nước kho cá/thịt, nước sốt vào cơm. Đặc biệt, không nên cố uống hết nước phở, bún, miến nhất là khi ăn ở hàng quán
Ngoài ra, nên giảm ngay đồ mặn bằng cách hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối. Tăng ăn thực phẩm tươi. Hãy tăng cường ăn các món luộc thay cho các món kho, rim hay rang.
Đồ tươi sống như hải sản, sò, ngao…, cũng có lượng muối khá cao. Người dân vô tình làm tăng muối do chọn nguồn thực phẩm hoặc quá trình chế biến theo thói quen. Bác sĩ khuyên khi nêm gia vị, mọi người có thể dùng hạt nêm thay bột canh. Lượng muối ở hạt nêm thấp hơn 2/3 nhưng vẫn đảm bảo được vị ngon.
Ngoài ra, bác sĩ Đoàn Thị Anh Đào, Phó khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Thanh Nhàn, Hà Nội cho biết chúng ta có thói quen sử dụng nước chấm để làm cho món ăn hấp dẫn, ngon miệng hơn. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến, thông thường người nội trợ đã cho đủ lượng muối cần thiết. Nếu chấm thêm, bạn sẽ vô tình làm tăng lượng muối hàng ngày.
Dưới đây là một số gia vị, thực phẩm có nhiều muối:
- Gia vị mặn: muối ăn, nước chấm, nước mắm, nước tương, bột ngọt, mì chính, bột canh, hạt nêm…
- Thực phẩm muối, lên men: dưa cà, tương ớt, mắm tôm, mắm tép, mắm cá…
- Thức ăn kho, rang, rim: cá kho, thịt rang…
- Thực phẩm khô: cá khô, tôm khô, mực khô, bò khô…
- Thực phẩm chế biến sẵn: lạp xưởng, xúc xích, giò chả…
- Thực phẩm công nghiệp: mì ăn liền, bim bim, thịt hộp, cá hộp
5g muối tương đương với: 1 thìa cà phê đầy muối; 8g bột canh (bằng 1,5 thìa cà phê đầy), 11g hạt nêm (bằng 2 thìa cà phê đầy), 25g nước mắm (bằng 2,5 thìa ăn cơm), 35 g xì dầu (bằng 3,5 thìa ăn cơm).