Bạn luôn tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng như ăn nhiều rau xanh và kiêng ăn vặt, nhưng không hiểu sao vòng eo và thân hình vẫn phì nhiêu hơn mong muốn? Vấn đề có thể không nằm ở cách bạn chọn loại thực phẩm gì để ăn, mà do lượng thực phẩm bạn nạp quá mức vào người vì không biết bao nhiêu là đủ.
Bí quyết ước chừng khẩu phần ăn giảm cân bằng bàn tay
"Hầu hết mọi người không biết lượng thức ăn hợp lý trông như thế nào. Ngay cả các thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng chứa calo. Bạn có thể chọn những thứ tốt cho sức khỏe nhưng vẫn ăn chúng quá nhiều", Sian Porter, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng và là phát ngôn viên của Hiệp hội ăn kiêng Anh, cho biết.
Trong khi đó, một nghiên cứu về sự thay đổi khẩu phần thức ăn trong vòng 20 năm qua của Hiệp hội tim mạch Anh năm 2013 phát hiện, các khẩu phần đồ ăn sẵn, chẳng hạn như mì nướng Ý lasagne, đã tăng lên tới 50%, trong khi kích cỡ của một chiếc bánh quy làm từ bột chưa rây tăng tới 17%, đồng nghĩa với việc chỉ ăn một chiếc bánh quy/ngày hiện nay, so với năm 1993 cũng đã tăng thêm 3.330 calo vào chế độ dinh dưỡng của chúng ta mỗi năm. Theo bà Porter, kích cỡ của bát đĩa và cốc đựng rượu cũng ngày càng lớn hơn trước.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, mọi người không giỏi định lượng thực phẩm trong bát/đĩa của mình và thường xuyên quá chú trọng đến kích cỡ khẩu phần ăn, trong khi coi nhẹ hàm lượng calo. Và đây được coi là nguyên nhân khiến nhiều người trong chúng ta tăng cân ngoài ý muốn.
Để khắc phục vấn đề trên, chuyên gia Porter đã tiết lộ một cách đơn giản, chỉ dùng bàn tay định lượng khẩu phần ăn thích hợp đối với các loại thực phẩm cơ bản, giúp bạn phòng ngừa nguy cơ béo phì vì dung nạp quá nhiều calo:
Thịt: dùng lòng bàn tay
Một khẩu phần ăn thích hợp đối với bất kỳ loại thịt nào nên có kích cỡ bằng lòng bàn tay của (không tính các ngón tay). Miếng thịt bít tết trong hình trên có trọng lượng khoảng 100g và độ dày bằng một cỗ bài. "Bạn chỉ nên hấp thu lượng protein có kích cỡ như vậy vào mỗi bữa ăn. Bạn cũng nên phân tán lượng protein hấp thụ suốt cả ngày, do chúng ta xử lý chúng tốt hơn ở các lượng nhỏ hơn và đều đặn hơn. Song, điều cần lưu ý là không ăn quá 500g thịt đỏ/tuần. Hãy chọn các nguồn protein khác, chẳng hạn như cá, các loại đậu hoặc hạt đậu", ông Porter khuyến nghị.
Cá trắng: cả bàn tay
Các loại cá trắng như cá tuyết chứa hàm lượng chất béo và calo rất thấp, nên khẩu phần ăn thích hợp mỗi bữa có thể bằng kích cỡ cả bàn tay xòe rộng, tính cả các ngón tay, của bạn (khoảng 150g và 100 calo). Chuyên gia Porter cho biết: "Cá trắng rất tốt, vì nguồn protein tự nhiên chứa ít chất béo. Chúng chỉ có lượng omega-3 ít ỏi, nhưng là nguồn cung cấp dồi dào selenium, dưỡng chất quan trọng cho hệ miễn dịch và tóc, móng khỏe mạnh".
Rau mồng tơi sống: 2 nắm tay đầy
Đây là lượng rau chân vịt chưa nấu bạn cần cho 1 trong 5 bữa ăn hàng ngày của mình (80g). Định lượng khẩu phần này cũng được áp dụng cho cho bất kỳ loại rau nào bạn dùng để ăn sống hay làm món salad.
Các loại quả nhỏ: 2 lòng bàn tay úp sát nhau
Khẩu phần 80g các quả nhỏ, chẳng hạn như các loại quả mọng, gần tương đương những gì lấp đầy 2 lòng bàn úp khum sát nhau của bạn.
Rau củ: một nắm tay chặt
Đối với các loại rau củ thông thường, một khẩu phần 80g thích hợp cho mỗi bữa ăn trong ngày cần ít nhất tương đương kích cỡ một nắm tay nắm chặt của bạn.
Mỳ ống chưa nấu: một nắm tay chặt
Dù mỳ ống trong một nắm tay chặt trông có vẻ rất ít, nhưng nó sẽ tăng gấp đôi trọng lượng khi được nấu lên, do mỳ thấm hút nước. Lượng mỳ ống trong ảnh trên tương đương 75g và cung cấp 219 calo. Một nắm tay chặt cũng được áp dụng để định lượng khẩu phần gạo chưa nấu cho mỗi bữa ăn của bạn.
Quả hạch và các loại hạt: lòng bàn tay
"Các loại quả hạch và hạt là món ăn vặt hấp dẫn, chứa đầy các chất béo chưa bão hòa tốt cho tim mạch, nhưng chúng có hàm lượng calo cao. Lượng hấp thu thích hợp là tất cả những gì bạn có thể chứa trong một lòng bàn tay của bạn. Hãy cố gắng ăn từng quả hạch và hạt một, cách xa nhau thay vì tất cả cùng một lúc", chuyên gia Porter nhấn mạnh.
Khoai tây: một nắm tay chặt
Theo chuyên gia Porter, giới hạn khẩu phần hydratecarbon nên hấp thụ chỉ quanh khoảng 200 calo. Lượng khoai tây chứa đầy một nắm tay chặt như ở trên là 180g và cung cấp 175calo, nhưng khoai tây nướng có thể lớn gấp hai mức đó. Cách định luowngj tương tự cũng nên áp dụng với khoai lang.
Cá dầu: một lòng bàn tay
Cũng giống như thịt, một khẩu phần cá dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi nên có kích cỡ bằng một lòng bàn tay của bạn. Miếng cá fillet nói trên nặng khoảng 100g và sẽ cung cấp khoảng 200calo. Một khẩu phần ăn như vậy mỗi tuần sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Theo bà Porter, trừ khi bạn đang cố giảm cân, một khẩu phần ăn với lượng cá dầu nhiều hơn chút đỉnh cũng chẳng gây hại gì.
Bơ: đầu ngón tay cái
Bất kỳ chất béo nào như bơ, dầu thực vật và chất phết lên bánh như bơ lạc cần được ăn không quá 1 thìa uống trà, hay tương đương kích thước của đầu ngón tay cái, tính từ móng tới khớp đốt ngón tay tới đầu móng tay, và không quá 2 - 3 khẩu phần ăn như vậy trong một ngày.
Sôcôla: ngón tay trỏ
Một mẩu sôcôla bằng ngón tay trỏ của bạn có trọng lượng khoảng 20g và sẽ cung cấp gần 100 calo. Nếu là người to lớn hơn trung bình, bạn có thể nhấm nháp lượng sôcôla nhiều hơn chút đỉnh.
Pho mát: 2 ngón tay cái
Khẩu phần pho mát thích hợp vào khoảng 30g, sở hữu chiều dài và độ dày của 2 ngón tay cái. Lượng pho mát như vậy sẽ cung cấp khoảng 125 calo và mang tới 1/3 lượng canxi cần thiết hàng ngày cho bạn.
Bánh ngọt: 2 ngón tay
Sẽ không có gì gây hại cho cân nặng của bạn, nếu bạn chỉ nhấm nháp một mẩu bánh ngọt sở hữu kích cỡ tương đương 2 ngón tay của mình. Lượng bánh ngọt này đã đủ cung cấp cho bạn tới 185 calo.