Không bật đèn sáng, không lướt điện thoại, thử kỹ thuật thở 4-7-8 hay thư giãn cơ là các cách hỗ trợ bạn ngủ lại khi bị tỉnh dậy giữa đêm.
Những biện pháp giúp nhanh ngủ lại khi tỉnh giấc lúc nửa đêm
Giấc ngủ là yếu tố đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn có sức khỏe tốt. Để đạt được sự tối ưu về nhận thức và thể lực, bạn nên ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm.
Ngoài hoàn cảnh sống, rối loạn giấc ngủ phát sinh do nhiều yếu tố. Đau mãn tính được biết là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ, thường là do cơn đau trở nên nghiêm trọng đến mức làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, dẫn đến việc thức dậy vào giữa đêm. Một nghiên cứu năm 2019 từ Tạp chí Lão hóa và Sức khỏe cũng cho thấy có mối tương quan giữa chất lượng giấc ngủ kém với sự cô đơn ở những người lớn tuổi.
Nếu bạn đang gặp tình trạng tỉnh giấc giữa đêm, nhưng không phải do các vấn đề như cô đơn, tuổi già hay bị đau mãn tính hoặc bệnh tật, hãy thử 8 mẹo dưới đây để ngủ lại:
Thức dậy lúc nửa đêm khiến cơ thể không ngủ đủ, có thể gây mệt mỏi vào ngày hôm sau.
1. Không bật đèn sáng
Giả sử bạn thấy mình tỉnh táo nhưng không chắc chắn sẽ sớm ngủ lại hay không. Bạn có thể muốn bật đèn lên để đi vệ sinh hoặc đọc sách. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cực kỳ nhạy cảm với việc tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là trong những giờ mà cơ thể dự kiến đi vào giấc ngủ. Bật đèn sáng có thể làm gián đoạn lượng melatonin được giải phóng trong cơ thể, do đó khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ lại hơn.
2. Tránh ánh sáng xanh
Khi chúng ta bất ngờ thức dậy lúc nửa đêm, việc lăn qua lăn lại, lấy điện thoại và bắt đầu lướt internet có thể rất hấp dẫn. Tuy nhiên, ánh sáng xanh cũng gây rối loạn sản xuất melatonin.
Trong khi ánh sáng đủ màu có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin, ánh sáng xanh đặc biệt mạnh. Khi não tiếp xúc với ánh sáng mạnh, cơ thể sẽ sản xuất ít melatonin hơn một cách tự nhiên. Hãy nhớ melatonin là hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ, vì vậy nếu ít melatonin được tiết ra, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.
Bên cạnh đó, việc lướt qua tin tức, mạng xã hội hoặc tệ nhất là email sẽ đánh thức bộ não, khiến bạn càng khó ngủ lại hơn.
3. Thử vài phương pháp thở
Kỹ thuật thở 4-7-8 là một bài tập thư giãn giúp làm dịu hệ thần kinh phó giao cảm. Theo đó, bạn hãy hít vào trong 4 lần đếm, nín thở trong 7 lần đếm và thở ra trong 8 lần đếm. Lặp lại tối thiểu 4 lần và xem bạn có bắt đầu cảm thấy buồn ngủ không.
4. Hạn chế kiểm tra thời gian
Vì nhận ra rằng mình sẽ không thể ngủ lại ngay lập tức như kỳ vọng, bạn có xu hướng sẽ dán chặt mắt vào đồng hồ, đếm từng phút trôi qua một cách ám ảnh. Tuy có vẻ khó khăn, hãy cố gắng hết sức để tránh kiểm tra thời gian khi tỉnh giấc nửa đêm. Nhìn đồng hồ liên tục có xu hướng làm tăng sự lo lắng và có thể khuyến khích bạn tính toán xem mình sẽ chỉ ngủ được bao lâu.
5. Làm điều gì đó nhàm chán trong điều kiện ánh sáng yếu
Bạn đã nhìn chằm chằm lên trần nhà trong khoảng thời gian như hàng giờ đồng hồ? Thay vì nằm trên giường và ước mình ngủ lại, sẽ thực sự hữu ích nếu bạn ra khỏi giường và thử một hoạt động thư giãn nào đó, chỉ cần nhớ để đèn mờ.
Ví dụ, hãy thử lấy một cuốn sách tô màu dành cho người lớn và gói bút màu nhỏ ra tô. Điều này hiệu quả vì nó giữ cho bộ não của bạn bận rộn, loại bỏ mọi suy nghĩ căng thẳng mà bạn có thể có.
6. Hãy thử thư giãn cơ lũy tiến
Thư giãn cơ bắp dần dần là một bài tập chánh niệm có thể làm nên điều kỳ diệu với sự căng thẳng cơ thể.
Hơn nữa, tập trung vào cơ thể thay vì tâm trí có thể thúc đẩy thư giãn hơn. Khi bạn hít vào, hay bắt đầu căng một nhóm cơ. Sau đó, khi thở ra, hãy thả lỏng nhóm cơ đó. Cố gắng thực hiện bài tập này từ đầu đến chân, bắt đầu từ cơ mặt và kết thúc bằng bàn chân. Lặp lại nếu cần thiết.
7. Hình dung những lo lắng của bạn biến mất
Bạn có đang lo lắng về nhiệm vụ mà bạn quên làm ở nơi công ty? Bạn sợ một cuộc trò chuyện với bạn đời hoặc căng thẳng vì một sự kiện sắp diễn ra? Vậy thì phương pháp này là dành cho bạn.
Khi nằm trên giường, hãy nghĩ đến hình ảnh của sự kiện khiến bạn lo lắng. Có lẽ bạn thấy mình đang ngồi trong văn phòng của sếp hoặc lái xe đến một nhiệm vụ mà bạn không muốn thực hiện. Chú ý các chi tiết xuất hiện trong khung hình, cơ thể bạn cảm thấy thế nào. Khi thấy mình đã nắm bắt được tất cả chi tiết và sắc thái, hãy giả vờ như đang lấy một cục tẩy bảng trắng và tưởng tượng việc xóa hoàn toàn hình ảnh cho đến khi bạn nhìn thấy một bức tường trống. Tiếp tục làm điều này thường xuyên nếu cần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ.
8. Xác định nguyên nhân gốc rễ
Mặc dù mẹo cuối cùng này không dành riêng cho việc ru bạn ngủ trở lại, nó thực sự rất quan trọng. Trước tiên, hãy nhớ lại xem đã hạn chế uống cà phê ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ không, bạn có các bữa ăn nặng hoặc ăn nhẹ, uống rượu, xem tivi và tập thể dục cường độ cao trong vài giờ trước khi đi ngủ không.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ, đã đến lúc liên hệ với bác sĩ để được hỗ trợ.