Chuyên gia trị liệu Mỹ hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ, củng cố sức khỏe cảm xúc

Gần đây, khi làm việc với một chàng trai 25 tuổi đang chật vật trong công việc, nhà tâm lý John Duffy hỏi anh một câu mà ông vẫn thường hỏi các khách hàng của mình: Anh ngủ có ngon không?

Chàng trai này gặp khó khăn trong việc suy nghĩ rõ ràng, nghỉ làm nhiều ngày, kết thúc mối quan hệ với bạn gái vì anh đã thờ ơ với cô. Anh được chẩn đoán bị trầm cảm lẫn lo âu, cảm thấy lạc lõng trong cuộc sống. Trước khi gặp bác sĩ John, anh đã điều trị vài năm, đã thử dùng thuốc để giải quyết các vấn đề trầm cảm, lo âu và khả năng chú ý nhưng không có cách nào hiệu quả.

Trả lời John, anh thổ lộ một lịch ngủ “khủng khiếp”, nhưng bác sĩ John không ngạc nhiên trước điều đó. Chàng khách hàng của ông ngủ 4-6 giờ mỗi đêm suốt cả tuần, thức tới 2 hoặc 3 giờ sáng trên mạng xã hội hoặc dán mắt vào một chương trình TV. Anh cố gắng ngủ bù vào cuối tuần nhưng đôi khi, cảm giác khi thức giấc còn khiến anh mệt mỏi hơn.

Ngủ bao nhiêu lâu tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.

Các mô hình giấc ngủ của anh đã được hình thành từ thời thơ ấu và theo anh đến khi trưởng thành. Khi nhà tâm lý John Duffy thay đổi thói quen ngủ của bệnh nhân này từng chút một, tăng thêm thời gian ngủ trong tuần, lập lịch đi ngủ và thức dậy cố định, các triệu chứng của bệnh nhân bắt đầu giảm dần. Anh ta báo cáo gần như không còn trầm cảm hay lo âu trong vòng 2 tháng. Các can thiệp chính của John liên quan đến việc thay đổi thói quen ngủ của bệnh nhân.

Sức khỏe tinh thần và giấc ngủ

Các mô hình giấc ngủ tương quan rất gần với mức độ sức khỏe cảm xúc của chúng ta. Người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Dù vậy, theo trung tâm phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật (CDC) Hoa Kỳ, cứ 3 người thì có 1 người không đạt được số giờ ngủ tối thiểu này.

Tôi cần ngủ bao nhiêu tiếng? Tùy theo bạn bao nhiêu tuổi.

Khi John yêu cầu bệnh nhân theo dõi thời gian nghỉ ngơi, họ thấy rằng họ ngủ ít hơn nhiều số giờ họ nghĩ rằng họ đã ngủ. Các mô hình ngủ kém có thể dẫn tới căng thẳng, yếu tố đóng góp vào sự lo âu, trầm cảm và khả năng tập trung của chúng ta.

Giấc ngủ kém cũng làm xáo trộn, ảnh hưởng sức khỏe cảm xúc. (Ảnh: Life Line Connections)

Ngoài ra, giấc ngủ kém cũng làm xáo trộn việc tham gia các hoạt động củng cố sức khỏe cảm xúc. Trên thực tế, trẻ vị thành niên có các mô hình ngủ không đều đặn trong tuần có thể trải qua trạng thái "trễ nải do lệch múi giờ” từ sáng thứ hai, làm chúng bị tụt lại cả về khả năng lẫn giao tiếp với các trẻ khác. Điều này không chỉ dẫn tới suy giảm khả năng học tập mà còn khiến trẻ lười biếng, nghỉ học, thiếu “lửa” trong học tập. Chuyên gia John Duffy thấy sự xuống dốc về năng lực lẫn sự nhiệt tình này cũng đúng với các khách hàng trưởng thành của ông.

Bác sĩ John dùng cụm từ "social jet lag", tạm dịch là "trễ nải xã hội do lệch múi giờ", để mô tả hiện tượng lệch múi giờ do tác động xã hội, xuất hiện khi đồng hồ sinh học cơ thể và nhịp điệu sinh học hàng ngày có sự chênh lệch do xáo trộn trong cuộc sống sinh hoạt. Một ví dụ cho hiện tượng này là việc chúng ta có xu hướng ngủ trễ và dậy trễ hơn vào các ngày cuối tuần, các dịp nghỉ lễ hay sau những buổi tiệc đêm khuya.

Cuối cùng, vô số gia đình mà John làm việc đã trải qua các buổi tối hỗn loạn với những xung đột, việc nhà, việc cần làm diễn ra vào buổi tối muộn màng. Và các chương trình TV đa dạng cũng góp phần tạo nên sắc thái bất ổn, lộn xộn quá mức của rất nhiều gia đình.

Theo John, phát triển thói quen ngủ tốt hơn là một trong những cách nhanh nhất, hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần cho các cá nhân và gia đình.

Dưới đây là một số cách khả thi để cải thiện giấc ngủ nhanh chóng tại nhà được John chia sẻ với CNN.

Để các thiết bị đằng sau bạn

Vô số khách hàng của John kết thúc một ngày trên giường ngủ và dán mắt vào thiết bị di động, lướt qua các nội dung trên mạng xã hội hoặc xem phim. Trong vài năm qua, nghiện smartphone đã trở thành một vấn đề phổ biến trong các nghiệp vụ trị liệu.

Theo một nghiên cứu gần đây của các sinh viên đại học được xuất bản trên Frontiers in Psychiatry, nghiện smartphone có thể dẫn tới các khó khăn về giấc ngủ, đặc biệt là khi chúng ta dùng điện thoại muộn hơn vào buổi tối.

Đó là lý do vì sao John khuyến khích các khách hàng của ông để điện thoại di động và các thiết bị có màn hình khác ra khỏi giường ngủ, thay bằng một quyển sách, nhạc tĩnh tâm hoặc nhạc thiền. Các bài tập thể dục giúp tâm trí tỉnh thức (mindfulness exercise) cũng có thể có ích kể cả với trẻ nhỏ.

Thiền là một trong nhiều bài tập lành cho tâm trí.

John thấy rằng, chỉ một mình thay đổi này đã cải thiện giấc ngủ nhanh chóng, đồng thời cũng cải thiện phần nào các triệu chứng của những vấn đề cảm xúc sẽ nảy sinh. Loại bỏ các loại nhạc lớn tiếng, ánh sáng chói và các kích thích khác khỏi giường ngủ cũng có ích.

Tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt

John cho rằng, các gia đình có khuynh hướng chia sẻ thói quen ngủ, nghĩa là các thói quen ngủ có khuynh hướng khá thống nhất trong một gia đình, tốt hơn hoặc tệ hơn. Vì vậy, bạn có thể tạo giấc ngủ tốt để làm gương cho các thành viên còn lại. Nếu bạn muốn thấy lũ trẻ hay vợ/chồng mình có giấc ngủ tốt hơn, hãy đề ra khung giờ ngủ rõ ràng cho họ và chính bạn. Tương tự cho giờ thức dậy.

Sự thống nhất sẽ giúp tất cả cùng phát triển thói quen ngủ khá nhanh, và đừng quá nản lòng nếu thay đổi này diễn ra chậm chạp. Gống như xây dựng thói quen ngủ kém, phát triển các điều kiện ngủ tốt hơn cũng cần thời gian. Hãy thực hiện các thay đổi từ từ, như lùi thời gian ngủ sớm hơn 15 đến 30 phút trong một tuần. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mình có giấc ngủ bạn cần mà không sợ hãi những thay đổi bị cưỡng ép ngay lập tức.

Giấc ngủ đến dễ dàng hơn với những người đưa việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày.

Có lẽ phương pháp cải thiện giấc ngủ công hiệu nhất là bổ sung việc tập thể dục vào một ngày của bạn. Một khảo sát của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation) cho thấy, những người thường xuyên tập thể dục cường độ mạnh có khả năng báo cáo giấc ngủ chất lượng cao đều đặn gần gấp hai lần. Và giấc ngủ đến dễ dàng hơn với những người đưa việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của họ.

Hãy nghĩ giấc ngủ là một quá trình bắt đầu ít nhất một giờ trước khi bạn thật sự lên giường ngủ. Hãy xây dựng bầu không khí cởi mở ở nhà bạn. Hãy cùng xem một tập nhẹ nhàng của chương trình mà gia đình ưa thích. Dành một ít thời gian đọc sách. Tắt bớt đèn, và thiết lập buổi tối muộn tách biệt với phần còn lại của ngày. Những can thiệp mạnh mẽ này sẽ giúp tạo ra một sắc thái gợi lên giấc ngủ và sự nghỉ ngơi.

Hiện tại là quan trọng nhất

Nhiều vấn đề ngủ trở nên rõ ràng hơn vào lúc bắt đầu năm học mới. Vì bọn trẻ có khuynh hướng bắt đầu năm học mới với giấc ngủ bị điều hòa kém, kéo lùi thời gian ngủ theo hướng tăng dần từng ít một có thể giải quyết nhanh chóng các vấn đề ngủ.

Theo John, nếu ông có thể làm cho một khách hàng tuổi teen ngủ sớm hơn nửa giờ nhiều đêm hơn, các triệu chứng sẽ giảm dần và khả năng của chúng ở trường, học tập, thể thao và các hoạt động ngoại khóa khác đều được cải thiện đáng kể.

Khi giấc ngủ được cải thiện, các khách hàng trưởng thành của John ít bị trầm cảm và sợ hãi hơn, sáng suốt hơn trong công việc, phấn chấn hơn trong ngày.

Hãy thực hiện những thay đổi này ngay bây giờ để phát triển những thói quen ngủ gia đình tốt hơn, quản lý trầm cảm và lo âu vì chính bạn và gia đình bạn trong suốt cuộc đời.

Tác giả bài viết này, bác sĩ, nhà tâm lý lâm sàng John Duffy ở Chicago (Mỹ) đã có gần 20 năm kinh nghiệm làm việc với trẻ vị thành niên, các phụ huynh, các cặp đôi và gia đình. Ông cũng là gương mặt quen thuộc trên các đài truyền hình địa phương và quốc gia, thường xuyên được trích dẫn trên báo giấy lẫn báo điện tử ở Mỹ.

Cập nhật: 29/09/2021 Theo Pháp luật & bạn đọc