Trì hoãn giấc ngủ là gì? Trì hoãn việc ngủ có hại như thế nào?

Bạn đã trải qua một ngày dài mệt mỏi, mặc dù đã đến giờ đi ngủ, nhưng thay vì đi ngủ, bạn lại muốn tiếp tục thức và thấy tỉnh táo, và lại mải mê xem một chương trình hoặc lướt qua mạng xã hội. Mặc dù bạn biết là mình nên đi ngủ, nhưng bạn lại chưa muốn ngủ. Rất nhiều người đang có những thói quen này mỗi ngày, một hành vi được gọi với cái tên - "sự trì hoãn trước khi đi ngủ để trả thù".

Điều này có thể được nói rõ hơn, khi bạn có quá nhiều nhiệm vụ trong ngày để thực hiện và thiếu sự kiểm soát cách bạn sử dụng thời gian trong ngày, bạn sẽ sẽ "trả thù" bằng cách thức đêm để có thời gian cho bản thân - ngay cả khi chỉ tham gia vào các hoạt động đơn giản, tốn ít công sức như xem mạng xã hội. phương tiện truyền thông hoặc xem truyền hình.

Xét trên khía cạnh nào đó thì không có gì sai hay quá đáng khi bạn có những hoạt động này, điều đáng nói ở đây, chính là hậu quả của nó, khi bạn hy sinh một đêm ngon giấc cho chúng, nó sẽ trở thành vấn đề đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Đó là chưa kể việc bạn tiếp xúc với màn hình điện tử có ánh sáng xanh vào ban điểm, điều đó gây cản trở giấc ngủ lành mạnh, có hại đối với sức khỏe.

Sự "trì hoãn trước khi đi ngủ để trả thù" được mô tả là một loại hành vi, nhưng nó không phải là một chứng rối loạn tâm thần hoặc giấc ngủ được công nhận như chứng mất ngủ. Những người bị chứng mất ngủ thường muốn đi ngủ đúng giờ nhưng lại không thực hiện được. Họ không thể đi vào giấc ngủ một cách bình thường như người khác, trong khi việc trì hoãn giấc ngủ là một lựa chọn có chủ ý vì bạn cảm thấy đi ngủ ngay có thể sẽ lãng phí thời gian cho bản thân.

Saba Harouni Lurie, một nhà trị liệu tại Take Root Therapy , cho biết: “Nếu ai đó tham gia vào việc trì hoãn giờ đi ngủ để trả thù, họ có thể sẽ không gặp bất kỳ khó khăn nào thực sự khi đi vào giấc ngủ và ngủ” Sự trì hoãn để trả thù trước khi đi ngủ cũng có thể được xếp cùng với các kiểu trì hoãn khác, bởi về cơ bản những gì bạn đang làm là bỏ một việc nên làm. Một ví dụ điển hình: một số người thức khuya để xem điện thoại hoặc say sưa với những chương trình mình thích, họ thích làm điều đó hơn là đi ngủ ngay, mặc dù họ có thể cảm thấy lo lắng cho sáng hôm sau, nhưng họ vẫn tiếp tục làm điều đó.

Sabrina Romanoff , PsyD, một nhà tâm lý học lâm sàng tại phòng khám tư cho biết: “Một phần của những gì khiến những người thực hiện hành vi này cảm thấy tốt là vì chúng không xâm phạm đến thời gian làm việc hiệu quả của bạn. Quyền tự chủ dành thời gian theo cách mà mọi người biết là không 'tốt cho họ' có một phần nổi loạn."

• Suy giảm chức năng của hệ thống miễn dịch.
• Khả năng học tập và trí nhớ giảm sút.
• Tăng cơ hội phát triển lo âu hoặc trầm cảm.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
• Tăng nguy cơ tai nạn xe hơi

Nguyên nhân của sự trì hoãn trước khi đi ngủ

Theo một nghiên cứu từ năm 2019 , việc trì hoãn trước khi đi ngủ phổ biến hơn ở phụ nữ và sinh viên - cả hai đều có khả năng phải gánh nhiều trách nhiệm với việc chăm sóc con cái và bài tập ở trường - nhưng nó cũng có thể xảy ra ở bất kỳ ai không có nhiều thời gian dành cho bản thân vào trong ngày.

Harouni Lurie nói: “Tất cả chúng ta đều muốn có thời gian rảnh và đôi khi, khoảng thời gian rảnh duy nhất mà chúng ta có thể nắm bắt được là thời gian mà bạn vô tình đánh cắp nó, vốn là thời gian để ngủ."

• Có một công việc căng thẳng
• Có nhiều trách nhiệm trong gia đình và nuôi dạy con cái
• Kiệt sức vì công việc, nuôi dạy con cái, hoặc những thứ khác
• Làm việc nhiều giờ liên tục
• Bạn đích thị là cú đêm

Một nghiên cứu từ năm 2014 cho thấy mối tương quan vừa phải giữa sự trì hoãn nói chung và việc tham gia vào việc trì hoãn trước khi đi ngủ để trả thù. Theo đó, những người tham gia vào việc trả thù người trì hoãn trước khi đi ngủ có thể biểu hiện một số đặc điểm chung của những người trì hoãn, chẳng hạn như:

• Theo chủ nghĩa hoàn hảo
• Tính cách bốc đồng
• Mức độ tận tâm thấp

Nói chính xác hơn, không ngủ để có nhiều thời gian cho sở thích của bản thân hơn thay vì không ngủ là do bạn không thể đi ngủ vào giờ hợp lý là do một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn như lo lắng, trầm cảm, mất ngủ, ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý) hoặc tình trạng tuyến giáp. Nếu bạn lo lắng rằng vấn đề thể chất là  lý do khiến bạn không thể ngủ được, thì tốt hơn là bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra. Nhưng nếu bạn vẫn có thể ngủ một vài ngày trong tuần mà không phải trì hoãn thì có thể nó không phải là vấn đề cần kiểm tra.

Cách tốt nhất để vượt qua sự trì hoãn trước khi đi ngủ để trả thù là quyết tâm ngừng sự trì hoãn trên giường. Tất nhiên nói thì dễ hơn làm. Sau đây là một số mẹo đã được thử và có hiệu quả để từ bỏ hành vi trì hoãn, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn:

- Hạn chế uống rượu

Kể cả uống một cách không thường xuyên và uống rượu trong vòng khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ. Hoặc tốt nhất là tránh hoàn toàn việc uống rượu, thay thế bằng một số loại nước không có cồn thơm ngon khác.

- Ngừng uống caffeine vào buổi chiều

Cơ thể mất khoảng mười giờ để loại bỏ hoàn toàn caffeine khỏi hệ thống của bạn, vì vậy uống cà phê vào buổi chiều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.

- Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ

Hãy tìm thứ gì đó thư giãn giúp bạn sống chậm lại một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Đó có thể là những việc như đi bộ ngắn, tắm nước nóng hoặc một số bản nhạc yên tĩnh.

- Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ

Hãy bắt đầu tắt đèn hoặc để đèn mờ trong phòng trước khi đi ngủ, nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là từ 16 đến 23 độ C. Điều này sẽ giúp cơ thể sản xuất melatonin , một loại hormone giúp bạn dễ ngủ.

- Tránh sử dụng màn hình điện tử trên giường

Đã đến lúc từ bỏ thói quen xấu này vì đây cũng là cách mà những người trì hoãn giấc ngủ vẫn thường làm.

Những lời khuyên này chưa chắc đã giải quyết được vấn đề, bạn vẫn có thể tiếp tục trì hoãn giấc ngủ vì nguyên nhân cơ bản của việc này là bạn không có đủ thời gian và quyền tự chủ cho bản thân, vẫn còn tồn tại ở đó. Nếu đúng như vậy, bạn hãy tiếp tục cân nhắc đánh giá các ưu tiên của bạn. Trước tiên, hãy xác định xem bạn muốn có nhiều thời gian hơn cho việc gì trong ngày, chẳng hạn như cho gia đình, sở thích của bản thân hay điều gì khác. Sau đó, hãy tiếp tục xem xét chi tiết các công việc đang tiêu tốn phần lớn thời gian của bạn và xem liệu có cách nào để tổ chức lại hoặc phân phối lại chúng để có những khoảng thời gian thực sự cho những gì bạn muốn hay không.

Harouni Lurie nói: “Đôi khi bạn vẫn có thể trì hoãn giấc ngủ để thỏa mãn nhu cầu của bản thân và nếu điều này chỉ là thỉnh thoảng thì hoàn toàn có thể chấp nhận được, nhưng nếu nhu cầu của bạn được đáp ứng vào ban ngày thì có thể bạn sẽ không còn hứng thú với việc thức đêm nữa."

Nếu bạn đã thực hiện tất cả những cách trên mà vẫn còn cảm thấy khó khăn với việc trì hoãn trước khi đi ngủ thậm chỉ sau cả vài tuần rồi, thì bạn nên tìm gặp bác sĩ trị liệu để giúp bạn hiểu và giải quyết bất kỳ vấn đề cơ bản nào gây ra chứng bệnh này.