Cá là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Ăn cá thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, đột quỵ và trầm cảm. Chính vì vậy, các chuyên gia sức khỏe thường khuyến cáo chúng ta nên ăn cá ít nhất một đến hai lần mỗi tuần.
Tuy nhiên, cách bạn chế biến món cá có thể làm biến đổi thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm này. Do đó, sẽ có một số phương pháp chế biến cá tốt cho sức khỏe hơn và ngược lại.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ cách chế biến sẽ làm thành phần dinh dưỡng trong cá biến đổi như thế nào và kiểm chứng xem cách chế biến nào là tốt cho sức khỏe nhất.
Vì sao ăn cá rất tốt cho sức khỏe?
Có rất nhiều loài cá có thể ăn được, mỗi loài lại có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Nhìn chung, cá sẽ được chia làm hai loại: cá chắc thịt và cá nhiều mỡ.
Cả hai loại đều chưa nhiều dinh dưỡng và là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao dồi dào. Tuy nhiên, mỡ cá được cho là loại đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe. Lý do là vì mỡ cá chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng như omega-3 và vitamin D.
Hiện tại, có khoảng 40% dân số thiếu vitamin D. Điều này sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, ung thư, suy giảm trí tuệ và một số bệnh tự miễn.
Cách tốt nhất để bổ sung vitamin D là tắm nắng. Tuy nhiên, mỡ cá là một trong số ít loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D và có thể bổ sung một lượng đáng kể cho cơ thể.
Cơ thể và não của chúng ta cũng cần axit béo omega-3 để hoạt động tốt nhất. Trên thực tế, cung cấp đủ lượng omega-3 cần thiết cho cơ thể rất có lợi cho sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
Ngoài ra, một số loại chất béo đặc biệt trong mỡ cá cũng giúp làm chậm quá trình lão hóa của não mà người lớn tuổi thường gặp phải.
Thịt cá cũng có một số lợi ích đối với sức khỏe của chúng ta. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn thịt cá giúp giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Đó chính là lý do vì sao các chuyên gia y tế đều khuyên chúng ta nên ăn cá ít nhất một đến hai lần mỗi tuần.
Nướng lửa dưới và nướng lửa trên
Nướng lửa dưới và nướng lửa trên là hai phương pháp chế biến tương tự nhau. Cả hai đều sử dụng nhiệt khô để chế biến thực phẩm ở nhiệt độ rất cao. Điểm khác biệt giữa hai phương pháp là một bên sử dụng nhiệt bên dưới thực phẩm còn một bên thì sử dụng nhiệt từ phía trên.
Cả hai cách đều có thể chế biến thực phẩm một cách nhanh chóng, thơm ngon mà không cần cho thêm các loại chất béo khác.
Nướng lửa dưới và nướng lửa trên là hai phương pháp chế biến tương tự nhau.
Tuy nhiên, hai phương pháp chế biến trên được cho là tạo ra một số hợp chất có hại như heterocyclic amines (HAs) và polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs).
Hai hợp chất trên được tạo ra khi mô cơ trong các loại thịt và cá bị nhiệt độ rất cao tác động, đặc biệt là khi nướng trực tiếp trên lửa.
Tuy nhiên, nguy cơ từ những hợp chất trên chỉ hiện diện khi sử dụng một lượng lớn thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn. Ăn cá không liên quan đến những rủi ro này.
Ngoài ra, nướng bằng lửa cũng có thể tạo ra một số hợp chất được gọi chung là advanced glycation end products (AGEs).
Những hợp chất này sẽ được cơ thể tạo ra khi tuổi tác tăng dần, tuy nhiên chúng cũng sẽ được tạo ra khi thịt và cá được nấu ở nhiệt độ cao. Nồng độ AGEs cao có thể dẫn đến một số căn bệnh như tim mạch, tiểu đường và Alzheimer.
Để giảm thiểu sự hình thành các hợp chất này, bạn cần tránh nấu thực phẩm trực tiếp trên lửa, hoặc nấu trong thời gian ngắn nhất có thể và tránh để thịt bị cháy đen.
Ngoài ra, phủ nước sốt ướp lên cá trước khi nướng cũng có thể giúp giảm sự hình thành các hợp chất HA và PAHs.
Chiên (rán) áp chảo và chiên ngập dầu
Chiên áp chảo và chiên ngập dầu là hai phương pháp chế biến sử dụng chất béo ở nhiệt độ cao.
Hàm lượng omega-6 trong cá sẽ tăng cao khi sử dụng dầu ăn để chiên.
Chiên ngập dầu là phương pháp chế biến thực phẩm chìm trong một lượng lớn chất béo ở nhiệt độ cao. Trong khi đó, chiên áp chảo chỉ sử dụng một lượng nhỏ chất béo ở nhiệt độ cao trong chảo hoặc nồi.
Trong quá trình chế biến, cá sẽ hấp thụ một lượng chất béo sử dụng để chiện do đó sẽ làm tăng lượng calorie và thay đổi loại chất béo có trong nó.
Hàm lượng omega-6 trong cá sẽ tăng cao khi sử dụng dầu ăn để chiên, như dầu thực vật chẳng hạn, do trong dầu ăn có chứa một lượng lớn axit béo này và hàm lượng omega-6 quá cao có thể dẫn đến hiện tượng viêm, nhức…
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng hiện tượng này xảy ra nhiều hơn khi sử dụng phương pháp chiên ngập dầu so với chiên áp chảo do lượng dầu ăn sử dụng lớn hơn. Ngoài ra, cá chắc thịt cũng hấp thụ nhiều chất béo hơn những loại cá nhiều mỡ.
Mặt khác, sử dụng nhiệt độ cao liên tục trong quá trình chiên còn làm mất lượng axit béo omega-3 có trong cá nhiều hơn các phương pháp nấu khác. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chiên cá ngừ, lượng axit béo omega-3 có lợi bị giảm đi từ 70-85%.
Tuy nhiên, dường như hiện tượng này rất vô chừng, nó phụ thuộc vào loài cá bạn đang nấu là gì. Một số nghiên cứu khác cho thấy một số loài cá như cá mòi, có thể vẫn còn giữ lại một số axit béo omega-3 có lợi sau khi đã chiên.
Chần và hấp
Hai phương pháp này không làm tăng lượng calorie hay thay đổi loại chất béo có trong cá.
Chần và hấp là hai phương pháp sử dụng nước hoặc các loại chất lỏng khác để nấu chín thực phẩm.
Chần là phương pháp ngâm thực phẩm chìm trong chất lỏng như nước, sữa hoặc rượu ở nhiệt độ thấp.
Hấp thường sử dụng bộ nồi hoặc các thiết bị chuyên dụng để nấu chín thực phẩm bằng hơi nước nóng.
Cả hai phương pháp này đều không cần phải sử dụng chất béo hoặc dầu ăn, do vậy nó không làm tăng lượng calorie hay thay đổi loại chất béo có trong cá.
Chần và hấp nấu chín cá ở nhiệt độ thấp hơn so với các phương pháp khác, nhờ đó cá vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng và được cho là giảm thiểu sự hình thành của các hợp chất có hại như HAs và PAHs.
Một nghiên cứu cho thấy khi hấp cá trong thời gian dài có thể tăng số sản phẩm oxi hóa cholesterol. Chúng là những hợp chất có hại được tạo ra khi cholesterol bị đun nóng.
Tuy nhiên, cả hấp và chần đều được cho là phương pháp chế biến tốt cho sức khỏe vì sử dụng nhiệt độ thấp và không cần thêm chất béo bên ngoài, nhờ đó lượng axit béo omega-3 có trong cá được giữ lại nhiều hơn những phương pháp nấu ăn khác.
Đút lò
Nướng cá bằng lò nướng ít làm mất omega-3 hơn.
Phương pháp đút lò sử dụng nhiệt khô. Một số nghiên cứu cho thấy nướng cá bằng lò nướng ít làm mất omega-3 hơn hai phương pháp chiên và sử dụng lò vi sóng.
Ngoài ra, sử dụng lò nướng cũng là một cách tốt để giữ lại lượng vitamin D có trong cá. Một nghiên cứu cho thấy nướng cá hồi bằng lò nướng giúp giữ lại toàn bộ lượng vitamin D có trong nó, trong khi đó chiên cá hồi làm mất khoảng 50% lượng vitamin D.
Chính thì vậy, đút lò là một phương pháp chế biến cá tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, cũng như những phương pháp nấu khác, sử dụng dầu ăn vẫn sẽ làm thay đổi lượng chất béo có trong cá. Do đó, nếu bạn định nấu món cá đút lò, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu ăn loại bền vững ở nhiệt độ cao, như dầu olive chẳng hạn.
Sử dụng lò vi sóng
Đây là phương pháp nấu ăn nhanh chóng và sử dụng nhiệt độ thấp.
Lò vi sóng sử dụng sóng năng lượng tác động vào một số phân tử trong thực phẩm, khiến chúng rung động và tạo ra nhiệt làm nóng thực phẩm.
Cách nấu này vẫn còn gây tranh cãi do một số người tin rằng lò vi sóng có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Tuy nhiên, đây là phương pháp nấu ăn nhanh chóng và sử dụng nhiệt độ thấp.
Cho nên, nó có thể giữ lại nhiều dinh dưỡng hơn nhiều phương pháp nấu ăn khác. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã cho thấy nấu cá bằng lò vi sóng có thể làm giảm thất thoát lượng axit béo omega-3 có trong thực phẩm.
Thêm vào đó, phương pháp này sử dụng nhiệt độ thấp nên các hợp chất có hại như HAs và PHAs ít được tạo ra hơn so với các phương pháp khác, như chiên chẳng hạn.
Sous vide
Sous vide cần nhiều thời gian nhưng lại là một phương pháp chế biến rất tốt cho sức khỏe.
Sous vide trong tiếng Pháp có nghĩa là "chân không". Phương pháp nấu ăn này cho thực phẩm vào một túi hút chân không và nấu chín trong một bể nước được điều chỉnh nhiệt độ.
Đây là phương pháp nấu rất chậm, sử dụng nhiệt độ thấp trong thời gian dài.
Dù sous vide cần nhiều thời gian nhưng lại là một phương pháp chế biến rất tốt cho sức khỏe. Vì phương pháp này sử dụng nhiệt độ rất thấp và được kiểm soát chặt chẽ, đây được cho là cách để khóa ẩm và giữ lại chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng nấu cá bằng phương pháp sous vide giữ lại nhiều axit béo omega-3 hơn phương pháp đút lò.
Hơn nữa, cũng giống những phương pháp sử dụng nhiệt độ thấp khác, sous vide cũng ít hình thành các hợp chất gây hại trong quá trình nấu hơn.
Bạn nên nấu cá như thế nào?
Cá là loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và là một lựa chọn tuyệt vời cho các thực đơn ăn kiêng. Tuy nhiên, tùy vào loại cá, phương pháp, thời gian và loại dầu ăn sử dụng trong khi nấu đều sẽ ảnh hưởng đến thành phần và giá trị dinh dưỡng của món ăn.
Nói chung, phương pháp nấu cá tốt cho sức khỏe nhất là phương pháp giúp hạn chế sự thất thoát axit béo omega-3, giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất và giảm sự hình thành các hợp chất có hại.
Như vậy, sous vide, dùng lò vi sóng, đút lò, hấp và chần là những phương pháp tốt nhất bạn có thể sử dụng.
Và tất nhiên, chiên ngập dầu sẽ là phương pháp nấu cá ít có lợi cho sức khỏe nhất.