Các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, chất béo lành mạnh không làm tăng lượng đường trong máu.
Những loại thực phẩm không làm tăng lượng đường trong máu
Tiểu đường là một căn bệnh trong đó lượng đường trong máu không được kiểm soát tốt do cơ thể không đủ insulin hoặc không sử dụng insulin tốt như bình thường. Tình trạng này gây dư đường trong máu, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như giảm thị lực, bệnh tim, bệnh thận.
Theo các chuyên gia, người mắc tiểu đường có thể kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách chọn các thực phẩm ít làm tăng lượng đường trong máu vào chế độ ăn uống. Carbohydrate chỉ đơn giản là các chuỗi đường. Một người khi ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như nhau.
Carbs được chia làm hai loại chính gồm carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Trong khi carbohydrate đơn giản phân hủy và cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể thì carbohydrate phức tạp được tạo thành từ các chuỗi đường dài và phức tạp, khiến chúng khó bị phân hủy hơn. Bởi vì chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, nên khi vào cơ thể chúng không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, lựa chọn thực phẩm có carbohydrate phức tạp giúp quản lý lượng đường trong máu dễ dàng hơn.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm không làm tăng lượng đường trong máu.
Rau xanh lá cây đậm
Các loại rau xanh lá cây đậm giàu vitamin A, C và K cũng như các khoáng chất như sắt và canxi, chúng chứa ít carbs và giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Các món ăn từ rau lá xanh đậm như cảm xoăn trộn salad, cải xoăn nấu súp. Rau bina hoặc rau arugula có thể tạo thêm độ giòn tươi cho bánh mì mặn...
Rau lá xanh đậm giàu vitamin A, C và K. (Ảnh: Freepik)
Gia vị
Một số loại gia vị có tác dụng hạ đường huyết tác dụng, có nghĩa là chúng giúp giảm lượng đường trong máu. Do đó, thêm một số loại gia vị như quế, nghệ, gừng vào thực phẩm có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu mỗi bữa ăn.
Rau không tinh bột
Giống như các loại rau có lá màu xanh đậm, các loại rau không chứa tinh bột rất giàu chất xơ, ít carbs và thân thiện với đường huyết, không làm tăng lượng đường trong máu. Một số ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột như hành tây, nấm, bí xanh, bông cải xanh, cần tây và cải bruxen.
Trái cây có đường huyết thấp
Một số loại trái cây ngọt nhưng có hàm lượng đường huyết thấp như táo, lê, cam, quả mọng, bưởi không làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Hầu hết các loại trái cây này tự nhiên có chỉ số đường huyết thấp vì chúng chủ yếu chứa đường fructose và chất xơ.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Không giống như ngũ cốc đã qua chế biến, tinh chế như bột mì trắng, ngũ cốc nguyên hạt chưa qua tinh chế chủ yếu chứa mầm và phần cám của hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu cung cấp chất xơ, giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.
Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt phổ biến là gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch. Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin, do đó giúp giữ lượng đường trong máu thấp.
Ngoài ra, các loại đậu giàu dinh dưỡng, có chỉ số đường huyết thấp như đậu gà, đậu Hà Lan, đậu lăng là thực phẩm tốt cho các bữa ăn dành cho bệnh nhân tiểu đường. Các loại đậu này giàu chất xơ, giúp giữ cho lượng đường trong máu không tăng vọt vì chất xơ làm chậm quá trình phân hủy thực phẩm.
Chất béo lành mạnh
Chất béo giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate vào máu. Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến. Một số chất béo lành mạnh phải kể đến như dầu ôliu, trái bơ, các loại hạt như hạt chia, lanh, hướng dương, bí đỏ.
Các loại hạt chứa chất béo lành mạnh. (Ảnh: Freepik)
Protein
Protein giống như chất béo lành mạnh, chúng có vai trò giúp tiêu hóa chậm, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate vào máu. Bên cạnh đó, protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy nên giúp người ăn có cảm giác no lâu. Các loại thực phẩm giàu protein như hạt diêm mạch, hạt đậu, gạo, sản phẩm từ đậu nành, trứng, các sản phẩm từ bơ sữa.
Đồ uống không đường
Đồ uống có đường không tốt cho sức khỏe, đặc biệt không có lợi cho những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu. Không giống như các loại đường tự nhiên, đường trong đồ uống có đường là đường tinh luyện, nếu bạn sử dụng đồ uống có đường này khối lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng.
Người đang cần kiểm soát lượng đường trong máu nên uống nhiều nước hơn thay vì uống đồ uống có đường. Nước có ga không đường cũng là một lựa chọn tốt hơn để thỏa mãn cơn thèm đồ uống có ga mà không lo tăng lượng đường dư thừa.
Quả hạch
Các loại quả hạch chứa đầy chất béo không bão hòa thường được coi là chất béo lành mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo không bão hòa có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát lượng đường trong máu thông qua việc giảm đề kháng insulin. Các loại hạt giàu chất béo không bão hòa bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, hồ đào và đậu phộng.